Før du ser disse 9 tipsene for å bekjempe søvnløshet , inviterer jeg deg til å se denne videoen med tittelen «Hvordan sove godt og våkne opp klar til å erobre verden».
Denne videoen gir oss vitenskapelig forsvarlig informasjon som hjelper oss med å forbedre søvnkvaliteten vår og dra nytte av en god natts søvn :
Videoinnhold[mashshare]« Søvnløshet er en dårlig rådgiver. Det eneste den lar deg se tydelig er konsekvensene av søvnmangel, og den åpenbarheten opphever tanker og følelser. » – Carlos Monsiváis
Søvnløshet er en søvnforstyrrelse som kjennetegnes av vanskeligheter med å sovne og sovne gjennom hele natten i minst tre netter i uken. Den varierer i varighet og hyppighet : kortvarig søvnløshet kalles akutt søvnløshet, og langvarig søvnløshet kalles kronisk søvnløshet, som oppstår når en person opplever søvnløshet i minst tre netter i uken i en måned eller mer.
Noen av symptomene er: problemer med å sovne , våkner ofte om natten og har problemer med å sovne igjen, våkner veldig tidlig om morgenen, føler seg trøtt når man våkner , osv.
Det finnes to typer søvnløshet: primær søvnløshet og sekundær søvnløshet.
Primær søvnløshet: Dette betyr at en person har problemer med å sove som ikke er direkte forbundet med noen annen helsetilstand eller problem.
Sekundær søvnløshet : Dette betyr at en person har problemer med å sove på grunn av noe annet, for eksempel en helsetilstand, smerte, medisiner de tar eller et stoff de bruker.
Kliniske undertyper og hvordan man gjenkjenner dem hjemme
Videre skilles det vanligvis mellom innsettende søvnløshet (når det er vanskelig å sovne, for eksempel ved at det tar mer enn 30 minutter å sovne) og vedlikeholdssøvnløshet (når det er nattlige oppvåkninger eller at man våkner for tidlig). Dette skillet bidrar til å veilede vaner og behandlinger.
Årsaker til søvnløshet
Faktorer og opprinnelse til søvnløshet
Årsaker til søvnløshet kan omfatte: betydelig livsstress, sykdom, emosjonelt eller fysisk ubehag, miljøfaktorer som støy, lys eller ekstreme temperaturer , noen medisiner, forstyrrelser i normal søvnrutine , depresjon og/eller angst.
Andre medvirkende faktorer inkluderer skiftarbeid eller uregelmessige timeplaner (som transoceaniske reiser), usunne livsstilsvaner (sen skjermtid, tunge måltider) og livsfaser som graviditet og overgangsalder . Visse søvnforstyrrelser eller medisinske og psykiatriske tilstander kan også fungere som utløsere.
Nattlige symptomer og konsekvenser på dagtid
I tillegg til nattlige symptomer, manifesterer søvnløshet seg på dagtid som døsighet , irritabilitet , konsentrasjonsvansker og en følelse av mental tåke. Disse konsekvensene påvirker fysisk og mental ytelse , øker risikoen for feil, langsom responstid på stimuli og kan svekke beslutningstaking . Noen ganger fører søvnmangel til risikoer som døsighet under kjøring eller fall under aktiviteter.
9 tips for å forhindre søvnløshet (og hvorfor de fungerer)
Viktige tips for å forebygge søvnløshet:
- Hold faste timer: Gå til sengs og stå opp omtrent samme tid hver dagDenne regelmessigheten programmerer døgnrytme og unngå den såkalte «sosiale jetlagen». Oppretthold rutinen din. inkluderer helger å befeste vanen.
- Skap et avslappende søvnmiljø: Dediker soverommet til søvn og hvile. Behold plassen stille, mørk allerede en temperert temperaturSørg for at madrassen og puten er komfortable; riktig støtte reduserer mikrooppvåkninger.
- Regelmessig soleksponering om ettermiddagen: Naturlig lys bidrar til å synkronisere den indre klokken og fremmer melatonin frigjøring i skumringen. Suppler med svakt lys i timene før leggetid.
- Unngå å drikke for mye væske eller spise for mye mat før du legger deg: Tunge eller sene middager gjør det vanskelig å sove. Prøv en lett middag og fullfør det i det minste 2 timer før å gå og legge seg.
- Spis mer mat rik på antioksidanter: det inkluderer grønne bladgrønnsaker og frukt som blåbær eller kirsebær. En porsjon med komplekse karbohydrater før du sover kan fremme produksjonen av serotonin og melatonin.
- Trene regelmessig: Moderat fysisk aktivitet (omtrent 30 minutter de fleste dager) reduserer risikoen for akkumulert spenningUnngå anstrengende trening i 3 timer før å legge seg for ikke å «akselerere» kroppen.
- Drikk valerian-te (Valeriana sp.): Et standardisert ekstrakt (200–400 mg ved sengetid) kan legge til rette for mekling i noen tilfeller. Bruk ansvarlig og rådfør deg med legen din dersom du tar andre medisiner.
- Unngå å se på klokken: Å holde øye med tiden øker angst og «hyperårvåkenhet». Snu klokken din rundt eller plasser den ute av syne for å bryte den syklusen.
- Prøv å slappe av før du legger deg: Aktiviteter som f.eks myk musikk, stille lesing, Mindfulness eller meditasjon senker fysiologisk aktivering og forbereder hjernen på søvn.
Ytterligere vaner som utgjør en forskjell
I tillegg til tipsene ovenfor finnes det evidensbaserte fremgangsmåter som optimaliserer hvile. Ved å innlemme dem blir søvnhygiene et solid system.
- Begrens tiden i sengen til 7–8 timer: Å bli liggende lenger i sengen «bare i tilfelle» øker risikoen for frustrasjon og fragmenter søvnen din. Tilpass tiden du ligger i sengen til hvor mye søvn du faktisk får.
- Regulerer måltidstider: Spis hovedmåltider til omtrent samme tid og unngå å fullføre middagen for sent. Et stabilt mønster favoriserer den biologiske klokken.
- Optimaliserer miljøforhold: Temperert temperatur (ca. 18-20 ° C), mørk og ventilasjon. Vurder blendingsgardiner, ørepropper eller myk hvit støy om nødvendig.
- Unngå sentralstimulerende midler om ettermiddagen: koffein (kaffe, te, cola, energidrikker) og Nikotin gjør det vanskelig å sovne. Unngå dem i timene før leggetid; alkohol fragmenterer søvnsykluser til tross for initial døsighet.
- Ta vare på lurene dine: Hvis du trenger dem, la dem være i fred Brevess (10–20 minutter) og ikke for sent. Hvis du har søvnløshet, er det ofte tilrådelig unngå dem for å øke søvnpresset om natten.
- Forbinder sengen kun med søvn: Unngå å se på TV, bruke mobiltelefonen eller jobbe i sengen. Denne teknikken stimuluskontroll forsterker assosiasjonen mellom seng og søvn.
- Gjenta en rutine før du sovner: Pysjamas, hygiene, forberede sengen og en avslappende aktivitet (ingen skjermer). Daglig repetisjon «forteller» hjernen at det er på tide å roe ned tempoet.
- Reduser skjermer og blått lys: Reduser lysintensiteten omtrent 2 timer før og unngå skjermer i det minste 30-60 minutos før du legger deg, da de forstyrrer melatoninproduksjonen.
Praktiske strategier når du ikke får sove
Hvis det har gått omtrent 20 minutter uten at du har sovnet, stå opp og bytt til noe rolig i svakt lys (les noe lett, pust dypt). Gå bare tilbake til sengs når du føler deg døsig . Unngå å se på telefonen eller se på TV i løpet av denne tiden.
Et nyttig verktøy er en søvndagbok : noter når du legger deg, hvor lenge du sover, oppvåkninger og daglige vaner (koffein, trening). Å identifisere mønstre gjør justeringer enklere og er en verdifull veiledning hvis du konsulterer en profesjonell.
Behandling for søvnløshet
behandlingsalternativer
Akutt søvnløshet krever kanskje ikke behandling; det er her søvnhygiene blir spesielt viktig . Det kan ofte forebygges eller reverseres med gode vaner, reduksjon av stress og normalisering av søvnrutiner.
Ved kronisk søvnløshet er det første trinnet å undersøke om det finnes en underliggende årsak (smerte, medisinske tilstander, medisiner, søvnapné, angst/depresjon). Behandling av denne tilstanden forbedrer søvnen.
Søvnhygiene er også mye brukt for personer med kronisk søvnløshet; det består av livsstilsendringer og forebyggende tiltak med sunne vaner, som de som er beskrevet ovenfor.
Lysterapi og mindfulness-basert stressreduksjon er svært nyttige. Akupunktur og akupressur har en lang tradisjon for bruk hos eldre voksne. I noen tilfeller brukes vitaminer sammen med urtemedisiner, alltid under profesjonell veiledning.
Kognitiv atferdsbasert tilnærming (CBT-I) og spesifikke teknikker
Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I) regnes i mange tilfeller som førstelinjebehandling. Grunnpilarene er stimuluskontroll (kun bruk av sengen til å sove), søvnrestriksjon (justering av tid brukt i sengen), kognitiv restrukturering (redusering av engstelige tanker) og avslapning.
En kognitiv atferdsmessig tilnærming, kalt «paradoksal intensjon », søker å gjøre det motsatte av den angstfremkallende atferden: å forberede seg på å holde seg våken i stedet for å tvinge frem søvn, og dermed redusere presset med å «måtte sove».
En annen teknikk, « tenkestopp », bidrar til å redusere grubling og angst forbundet med å legge seg, noe som reduserer sannsynligheten for å bli besatt av å sove.
Det er også nyttig å håndtere bekymringer tidlig på ettermiddagen : lag en liste over gjøremålene dine og en enkel plan. Dette frigjør tankene dine om natten og reduserer kognitiv aktivering.
Medisiner og kosttilskudd: ansvarlig bruk
Narkotika
Hvis søvnhygiene ikke hjelper , kan visse reseptbelagte medisiner (inkludert benzodiazepiner ) være nødvendige og passende i begrensede perioder. Benzodiazepiner inkluderer temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) og triazolam (Halcion). Medisinsk tilsyn er nødvendig på grunn av risikoen for toleranse og avhengighet.
Ramelteon (Rozerem) er en melatoninagonist som fremmer søvndebut ved å virke på reseptorer involvert i døgnrytmen. Det kan være et alternativ når man prøver å regulere det biologiske «natt»-signalet.
Kognitiv atferdsterapi (CBT-I) kan kombineres med korttidsmedisiner for å stabilisere søvnen samtidig som man etablerer sunne vaner . Unngå selvmedisinering ; rådfør deg alltid med lege før du bruker hypnotika eller beroligende antihistaminer.
Blant kosttilskudd kan melatonin bidra til å indusere søvn og regulere søvnmønstre i visse situasjoner (som de med uregelmessige søvnrutiner). Noen tilfeller reagerer på magnesium eller kombinasjoner med B-vitaminer. Valerian, som allerede er nevnt, er en plante som tradisjonelt brukes for å lindre problemer med å sovne. I alle tilfeller er det lurt å bekrefte potensielle interaksjoner og egnethet med helsepersonell.
Hvordan tilpasse rådene til din situasjon
Hvis du jobber skift , prøv å opprettholde faste rutiner innenfor timeplanen din og unngå sterkt lys i starten av skiftet, bruk mørke- og lysblokkerende enheter når du prøver å sove. Hvis du opplever hyppige oppvåkninger , prioriter å redusere væskeinntaket før leggetid og sjekk for smerter , temperatursvingninger og støy. Hvis vansker med å sovne er det primære problemet, styrk leggetidsrutinen din, begrens skjermtiden og fjern sentralstimulerende midler om ettermiddagen.
Hos ungdommer og unge voksne er det spesielt viktig å begrense blått lys om natten og tilpasse søvnrutiner til eksponering for naturlig lys på dagtid. Hos eldre voksne kan et komfortabelt miljø, forutsigbare rutiner og skånsom fysisk aktivitet gjennom dagen føre til betydelige forbedringer.
Når du bør konsultere en profesjonell
Vi har alle en og annen dårlig natts søvn. Men hvis disse problemene oppstår flere ganger i uken i flere uker, hvis det er betydelig søvnighet på dagtid , eller hvis det er mistanke om søvnapné (høy snorking med pustepauser), bør du kontakte lege. Å identifisere og behandle den underliggende årsaken forhindrer at problemet blir kronisk og reduserer risikoen.
Raske tips for umiddelbar søknad
- Legg mobiltelefonen din ute fra soverommet eller i nattmodus med varm skjerm.
- Klargjør «søvnsettet» dittøyemaske, ørepropper, lysbok, varmt lys.
- Kort rutine og repeterbart: 20–30 minutter med ekte frakobling uten skjermer.
- Ekspresslur kun hvis det er absolutt nødvendig, mindre enn 20 minutter og tidlig.
Kilder og ressurser
Kilder:
http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes
http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
Dårlig søvn påvirker alt: humør , konsentrasjon , immunforsvar, relasjoner og sikkerhet mens man kjører bil eller jobber. Den gode nyheten er at de fleste tilfeller bedres ved å etablere faste vaner , kontrollere sentralstimulerende midler , justere miljøet og timeplanen, og bruke kognitiv atferdsterapi (CBT-I) eller medisinsk behandling når det er nødvendig. Hvis du tar disse tiltakene tålmodig og systematisk i bruk, har søvnen din en god sjanse til å bli dypere, mer kontinuerlig og mer gjenopprettende.