Denne videoen er ideell for de som sitter mye hver dagPersonlig vil dette være supert for meg siden jeg, på grunn av jobben min, bruker minst 5 timer om dagen sittende eller liggende. Ja, du leste riktig, LIGGENDE I SENGEN (kontoret mitt), siden jeg ikke har en god stol å sitte i uten at det gjør vondt helt ned i ryggraden.
I alle fall, Denne videoen er flott å bli klar over risikoen vi tar når vi velger et stillesittende liv og gir oss de nødvendige rettsmidler for å minimere disse risikoene. Nå trenger du bare å praktisere det som er forklart i denne flotte videoen: (Viktig merknad for å aktivere undertekstene på spansk: Når videoen begynner å spilles, vises nederst til høyre et lite hvitt rektangel. Klikk der og velg undertekstene Spansk. Hvis du er i tvil, kan du legge dem igjen i kommentarene.)
Hvis du likte denne videoen, kan du dele den med vennene dine!
Hva mener vi med å sitte, og hvorfor er det viktig?
Sitteplassen er alt aktivitet i våken tilstand med lavt energiforbruk mens man sitter, hviler eller ligger (inkluderer ikke nattesøvn). Dette inkluderer kontorarbeid, kjøring, skjermvisning eller studier. Denne atferden er, når den varer vedvarende, forbundet med høyere kardiometabolsk risiko.
Beviste risikoer ved å bruke for mye tid sittende
Å sitte lenge innebærer bruke mindre energi stående eller bevegelige. Bevis knytter denne vanen til fedme og metabolsk syndrom (høyt blodtrykk, høyt blodsukker, magefett og usunt kolesterol) og med høyere risiko for dødelighet av hjerte- og karsykdommer og kreft.
Forskning med store populasjoner har vist at de som blir sittende mer enn 8 timer om dagen uten fysisk aktivitet har en risiko for å dø som kan sammenlignes med risikoen for fedme eller røyking. 60–75 minutter med moderat aerob aktivitet per dag kan motvirke noen av disse effektene; hos svært aktive personer er effekten av sittetiden mindre, selv om forsvinner ikke helt.
I tillegg til den kardiometabolske risikoen forårsaker vedvarende inaktivitet fysiologiske endringer: lavere cerebral oksygenering, overdreven respons på insulin, dårlig sirkulasjon på beina, reduserte lipolytiske enzymer (fett brytes ned dårligere), reduksjon i energiforbruk opptil ~1 kcal/min og endringer i kolesterol og blodtrykk, med innvirkning på bein- og muskelhelse.
Direkte påvirkning på rygg og holdning
Langvarig å sitte er en risikofaktor for korsryggsmerterKombinasjonen av en stillesittende livsstil og mangel på trening endrer muskelaktiveringsmønstre, svekker ryggmusklene og påvirker nevromuskulær kontroll av kolonnen.
I en vanlig stol er trykket betydelig redusert. lumbal lordose, økende spenning på de interspinøse ligamentene og bakre forskyvning av skivene. Den økte kompresjonen gjør skivehydrering vanskelig, som kan fremme smerte og herniated plateKlassisk forskning målt økt intradiskalt trykk når man sitter enn når man står, og de relaterte dette trykket til muskelstyrke.
Hvor mye sitting er for mye?
Mange kombinerer jobb og fritid, og reiser fra 8 til 13 timer i døgnet sittende. Lav risiko vurderes i 0–4 timer, middels risiko i 4–8 timer høyt over 8 timerNyere data indikerer at man overvinner rundt 10 timer om dagen Stillesittende atferd er assosiert med høyere risiko for de vanligste hjertesykdommene, med markert økning i risiko for hjertesvikt og kardiovaskulær død.
Viktig: Det er ikke nok å drive med sport hvis du forblir ubevegelig resten av dagen. Fysisk aktivitet reduserer flere risikoer (f.eks. atrieflimmer eller hjerteinfarkt), men hjertesvikt og kardiovaskulær dødelighet blir bare delvis oppveid hvis det er langvarig stillesittende livsstil.
Praktiske og bærekraftige strategier for å redusere skader
- Mikropauser: Stå opp hvert 30. minutt og gå 2–5 minutter hver time. Etter måltider, korte turer.
- Beveg deg mens du gjør andre ting: telefonsamtaler stående eller gående, vandremøter, gå opp trapper.
- Stående eller blandet skrivebord: Vekslevis sitting/ståing. Å stå alene eliminerer ikke risikoen, men redusere sittetidenHvis du kan, bruk tredemølle ved lav hastighet for enkle oppgaver.
- Kontroller stegene dine: len deg på en klokke eller app og pek på 7.000 10.000–XNUMX XNUMX skritt daglig.
- Regelmessig forsiktig tøying for å forbedre sirkulasjonen og redusere stivhet.
Ustrukturert fysisk aktivitet: Plenklipping, husarbeid, trapper, dansing, gåing; alt teller og forbedrer energiforbruket, muskeltonus og Mental velvære.
Strukturert fysisk aktivitet: Et treningssenter med tilsyn, med idretter og rutiner med definerte tidsplaner, varighet og intensitet. Generelle mål: 150 minutter/uke med moderat aktivitet hos voksne og hos mindreårige, 60 minutter daglig. Legg til styrketrening for muskel-, bein- og karfordeler.
Ergonomi og holdning: Juster stolen med korsryggstøtte, skjerm i øyehøyde, tastatur og mus i nærheten; øv dynamisk sitting (skift stilling ofte) og bruk en korsryggpute hvis du trenger det.
Alle typer bevegelser hjelper: i tillegg til forbrenne flere kalorier, gir deg mer energi og beskytter helsen din, noe som er viktig når du vi eldes.
Å ta aktive pauser, bevege seg gjennom dagen og ta vare på ergonomien er den mest direkte måten å redusere effektene av en stillesittende livsstil uten å ofre produktiviteten.
