Selvinstruksjonsteknikk: hvordan snakke med deg selv for å bedre takle vanskelige situasjoner

Vårt indre språk har stor kraft i oss, og det folk ofte glemmer er at språket er regulert av oss. Vi har stor makt og potensial i våre hender. som vi ofte sløser bort. Noen ganger sløses denne kraften bort på grunn av frykt, fordi vi ikke ønsker å møte situasjoner som vi synes er truende, eller fordi vi er redde for å miste kontrollen over handlingene våre.

Når du ikke har visst hvordan du skal utføre en bestemt oppgave på et bestemt tidspunkt, men du kan utføre den i rolige omgivelser, er det sannsynlig at du har hatt en følelse av frustrasjon i deg selv. Når dette skjer, vises mangelen på motivasjon mot den spesifikke oppgaven og angsten som genereres av å unngå problemer som får deg til å føle deg dårlig eller usikker. Alt dette kan påvirke deg personlig. og undergrave selvtilliten din, følelsen av mestringstro og ønsket om å fortsette å prøve.

Måten du snakker til deg selv på i slike øyeblikk er nøkkelen: hvis den indre dialogen din er hard, katastrofal eller full av fornærmelser og bebreidelser, er det mye mer sannsynlig at du gir opp. På den annen side, hvis du lærer å generere positive, realistiske og handlingsorienterte selvinstruksjonerSinnet ditt blir en alliert, ikke en hindring.

Hva er det og hvordan du bruker selvinstruksjonsteknikken

For at en teknikk skal fungere, må den som kjent øves ofte; ellers er det mer enn sannsynlig at den ikke vil være til noen nytte. Selvlæringsteknikken vil hjelpe deg med å møte situasjoner som er vanskelige for deg ved å ha større kontroll over deg selv og dermed øke din selvfølelse og ditt personlige potensial.

Det innebærer å ha en samtale med deg selv før, under og etter situasjonen du oppfatter som truende. Hvis du ikke gjør dette bevisst, er det høyst sannsynlig at den indre dialogen din vil være negativ og ineffektiv, og dermed skade selvfølelsen din. Du må bevisst styre din indre dialog Og endre holdningen din til problemet eller dine evner til å se situasjonen som en utfordring og en mulighet til å lære, uavhengig av utfallet. Du må gi slipp på tanken om at det er en fare eller en trussel mot deg.

Innen kognitiv atferdspsykologi er det kjent at indre dialog fungerer som en slags mentalt manus som styrer følelsene og atferden din. Når det manuskriptet er fullt av budskap som «Jeg kan ikke», «Jeg skal dumme meg ut» eller «Alt vil gå galt», øker angst, unngåelse og lammelse. Positive selvinstruksjoner søker det motsatte: å transformere det manuskriptet slik at det inkluderer nyttige, spesifikke og realistiske budskap som hjelper deg å handle på en mer tilpasningsdyktig måte.

Denne teknikken ble utviklet og studert i dybden av psykolog Donald Meichenbaum innenfor den såkalte selvstudieopplæring, en modell som viste stor effektivitet i å forbedre oppmerksomhet, selvkontroll, håndtering av intense følelser og mestring av vanskelige situasjoner, spesielt hos barn og ungdom, selv om den også brukes på voksne.

Hvis du må møte en situasjon som du anser som negativ for deg, Du må gi deg selv instruksjoner og veilede din oppførsel Og derfor, møte situasjonen på best mulig måte, ved å bruke positiv og motiverende selvsnakk. Du må være den personen som mest oppmuntrer deg til å gjøre ting på best mulig måte! Noen eksempler på selvinstruksjoner er:

• Alt dette vil passere
• Fortsett, du er på rett spor
• Tell til ti og ro deg ned, og finn deretter løsningen
• Slapp av, du får det, men du vil ikke gå for fort
• Du har gjort en feil, og det er greit, hva har du lært av dette?
• Andre ganger har du kommet godt ut av verre situasjoner
• Hva kan jeg lære av dette?
• Jo mer jeg øver på jo bedre resultater vil jeg ha
• Hvis dette ikke fungerer, analyserer jeg konsekvensene og prøver å bli bedre for en annen gang
• Akkurat nå kan jeg ikke mestre det, men jeg kan få det

Nøkkelen er at setningene du bruker fungerer som praktisk veiledning og emosjonell støtteDet handler ikke om å gjenta magiske ideer som «alt vil bli perfekt», men om å lage budskap som virkelig hjelper deg å holde deg rolig, konsentrere deg og huske hva du vil gjøre i den situasjonen.

En måte å få mest mulig ut av denne teknikken på er å skrive disse motiverende og selvopplærende frasene på små kort og ha dem med deg. På denne måten kan du, når du trenger dem, velge den som passer deg best til enhver tid og minne deg selv på hva du trenger i den situasjonen. Du vil forme tankene og holdningen din. Gi deg selv positiv selvsnakk for å forbedre prestasjonene og tankesettet ditt. Jo mer du forteller deg selv dette, desto raskere internaliserer du det, og desto raskere vil du begynne å føle deg mye bedre, med bedre humør og mye sterkere selvtillit.

Fra Meichenbaums perspektiv brukes disse selvinstruksjonene også som en intern trenerDet er som om du har en indre stemme som, i stedet for å kritisere deg, veileder deg steg for steg: hva du skal gjøre først, hvordan du skal roe deg ned, hvordan du skal vurdere hva som skjer, og hvordan du skal fortsette å forbedre deg. Med øvelse blir denne indre coachen stadig mer automatisk.

Hva er egentlig automatiske instruksjoner, og hvorfor er de så kraftige?

Selvinstruksjoner, også kalt selvsnakk Funksjonelle selvbekreftelser er setninger du forteller deg selv for å beskrive hva du gjør, for å oppmuntre deg selv eller for å veilede handlingene dine i en bestemt oppgave eller situasjon. De fungerer som en slags... intern bruksanvisning som hjelper deg med å løse problemer selvstendig.

Når du begynner å jobbe med selvinstruksjoner, er det vanlig å først si dem høyt eller veldig stille, som en hvisking. Over tid blir disse trinnene internalisert inntil du ikke lenger trenger å si dem høyt. Du tenker på instruksjonene automatisk mens du handler. Denne prosessen fremmer internaliseringen av de mentale prosessene som er nødvendige for å takle komplekse oppgaver.

Blant de viktigste fordelene er:

• De forbedrer omsorgen og evnen til å konsentrere seg, ved å minne deg på hva du bør fokusere på til enhver tid.
• De reduserer impulsivitetfordi de hjelper deg å stoppe opp et øyeblikk, tenke og velge hvordan du skal reagere.
• De forenkler organisering og planleggingved å dele opp situasjoner i små, håndterbare trinn.
• De hjelper med å håndtere intense følelser som angst, sinne eller frustrasjon gjennom beroligende og rasjonelle budskap.
• De øker følelsen av kontroll og mestringstro, ved å bekrefte at du kan veilede deg selv mentalt og handle bedre.

Dette verktøyet har blitt brukt med hell i svært ulike sammenhenger: i det kliniske feltet (angst, fobier, sinnemestring, psykologiske traumer), i akademiske prestasjonerinnen idrett, i barns utvikling (spesielt ved ADHD og oppmerksomhetsvansker) og også i hverdagen til mennesker som rett og slett ønsker å håndtere stress og daglige utfordringer bedre.

Videre støtter nevrovitenskapen dens nytteverdi: bevisst gjentakelse av nye måter å snakke med seg selv på fremmer nevroplastisitetDet vil si etableringen av nye nevrale forbindelser assosiert med sunnere tankemønstre. Dine selvinstruksjoner er ikke bare «hyggelige fraser»: de er stimuli som hjelper hjernen din å lære en annen måte å reagere på.

Viktige faser eller øyeblikk av selvinstruksjonsteknikken

Det er tre faser eller nøkkelmomenter Du må være bevisst på hva som skjer med deg for å kunne begynne med selvlæringsteknikken. På denne måten kan du sette den ut i praksis og omgi tankene dine med positive tanker som hjelper deg å leve et sunnere liv.

I tillegg til disse tre generelle fasene (før, under og etter), involverer den mer strukturerte treningen beskrevet av Meichenbaum en progressiv prosess som går fra at noen andre modellerer selvinstruksjonene til du utvikler dem mentalt selv uten hjelp. Du vil se gjennom hele teksten hvordan begge perspektivene utfyller hverandre.

Første fase eller øyeblikk: følelsene begynner

Før den stressende situasjonen starter, kan du begynne å oppleve sensasjoner eller følelser. Du kan for eksempel legge merke til fysisk nervøsitet (hjertebank, svetting, muskelspenninger), forventningsfulle tanker («det kommer til å gå galt», «jeg klarer det ikke») eller et ønske om å unngå situasjonen.

Når dette skjer, bør du bruke disse følelsene som en varselskilt For å begynne å implementere selvkontrollplanen din, det vil si å sette selvlæringsteknikken ut i praksis, bør du tenke på målene dine: å forbedre din emosjonelle velvære gjennom positiv og realistisk tenkning. For eksempel: «I morgen har jeg en presentasjon foran 300 mennesker. Jeg må kontrollere nervene mine slik at de ikke ødelegger dagen min.»

På dette stadiet er det lurt å formulere forhåndsinstruksjoner for seg selv, som for eksempel:

• «Jeg skal forberede meg steg for steg, uten å kreve perfeksjon fra meg selv.»
• «Det er normalt å være nervøs, men jeg takler det.»
• «Jeg skal fokusere på det som avhenger av meg.»

Målet er at din indre dialog skal bli en mestringsplan og ikke i en rekke av innbilte trusler. På denne måten, når tiden kommer, vil du allerede ha et mentalt manuskript klart til bruk.

Andre fase eller øyeblikk: før og under situasjonen

Dette er veiledningsfasen. Du må implementere selvkontrollplanen din ved hjelp av selvinstruksjonsteknikken. Du bør veilede deg selv ved å positive kommentarer forberedt på forhånd som du må minne deg selv på innvendig. Du kan ha skrevet dem på indekskort, i en notatbok, på telefonen din, eller hvordan du enn vil huske dem i det øyeblikket.

For eksempel, før situasjonen kan du si til deg selv: «Jeg skal ta noen dype åndedrag og telle til ti, det vil roe meg ned.» Under situasjonen kan setninger som: «Jeg har kontroll, jeg gjør det, jeg er i stand til det»«Hvis jeg gjør feil, er det normalt, jeg vil rette dem og lære av dem.» «Ett steg av gangen, konsentrer deg om det du gjør nå» kan hjelpe deg å holde deg rolig og fokusert.

Det er her selvlæring blir en aktivt verktøyDen oppmuntrer deg ikke bare, men veileder deg også i sanntid om hva du skal gjøre. For eksempel, i møte med et sinneutbrudd, kan en typisk selvinstruksjon fra Meichenbaums trening være: «Stopp, pust, tell til ti og tenk på konsekvensene før du svarer.»

Når det gjelder barn eller ungdom, praktiseres denne fasen også på en veldig praktisk måte gjennom enkle oppgaver (pakke en ryggsekk, følge en rekke trinn, løse et problem). Selvinstruksjoner hjelper dem å unngå å handle impulsivt. organiser trinnene mentalt som de må følge.

Tredje fase eller øyeblikk: etter situasjonen

Du må rose deg selv for at du har taklet situasjonen og til og med belønne deg selv for det. For eksempel: «Jeg klarte det, jeg klarte det», «Jeg fikk muligheten til å lære, selv om det ikke gikk så bra som jeg forventet, klarte jeg det bra», «I det minste klarte jeg å prøve».

Denne fasen er avgjørende fordi den konsoliderer læringen. Hvis du, etter å ha møtt situasjonen, bare fokuserer på hva som gikk galt, vil tankene dine assosiere innsatsen med fiasko og motløshet. Men hvis du inkluderer selvinstruksjoner som «Jeg kontrollerte nervene mine bedre», «Jeg kontrollerte impulsen min til å flykte», «Neste gang skal jeg gjøre det enda bedre», vil du være... forsterke fremgangen din og øker sannsynligheten for å prøve igjen.

I terapi legges det stor vekt på denne konstruktive selvevalueringen: det handler om å vurdere hva som fungerte, hva du kan forbedre og hva du har lært, og unngå å falle inn i perfeksjonisme eller ekstrem selvkritikk. Dine påfølgende selvinstruksjoner blir en snill og realistisk avslutning av opplevelsen.

Steg-for-steg selvinstruksjonstrening i henhold til Meichenbaum

I tillegg til de tre generelle fasene (før, under og etter situasjonen), beskriver Meichenbaums klassiske trening en femtrinnsprosess der terapeutens eller den voksnes deltakelse gradvis avtar mens deltakelsen til barnet, ungdommen eller den voksne som lærer teknikken øker. Denne prosedyren er spesielt nyttig i barn med ADHD, oppmerksomhetsvansker eller impulsivitetsproblemermen den kan også tilpasses voksne.

De fem stadiene er:

1. ModelleringTerapeuten eller den voksne fungerer som modell ved å snakke høyt og demonstrere atferden som det jobbes med. De beskriver trinn for trinn hva de gjør, tvilen som oppstår, alternativene de vurderer og strategiene de bruker. Det er som om de tenker høyt. Barnet observerer hvordan en mer erfaren person bruker tydelige og organiserte selvinstruksjoner for å fullføre oppgaven (for eksempel å gjøre klar en ryggsekk til skolen, gjøre en øvelse, løse en konflikt).

2. Ekstern veiledning uttalt høytI den andre fasen fortsetter den voksne å snakke og gi selvinstruksjoner høyt, men nå utfører barnet atferden samtidig. Meldingen blir en slags ekstern guide som barnet følger steg for steg.

3. Selvinstruksjoner høytHer tar den voksne en bakseteplass, og barnet snakker høyt mens det spiller. Barnet gjentar, med egne ord, frasene de har hørt og øvd på på forhånd. Det er normalt at de glemmer noen trinn i starten, så den voksne kan forsiktig minne dem på hva som mangler. Målet er at barnet skal innta sentrum og begynne å... styre sin egen oppførsel gjennom språk.

4. Selvinstruksjoner med lav stemmePå dette stadiet begynner barnet å hviske eller snakke veldig lavt mens det arbeider med oppgaven. Selvinstruksjoner er fortsatt til stede, men de avtar gradvis. gradvis internaliseringSpråket blir mer intimt og mindre synlig.

5. Skjulte selvinstruksjonerI den siste fasen utføres selvinstruksjoner mentalt, uten at det er nødvendig å si dem høyt. Barnet (eller den voksne) har allerede internalisert manuskriptet og bruker det automatisk når de står overfor lignende situasjoner. På dette tidspunktet er personen i stand til å generere egne veiledende tanker og tilpasse dem til nye oppgaver.

Det overordnede målet med denne opplæringen er at personen skal lære å utføre oppgaver på en mer bevisst, organisert og rolig måte, og at internalisere effektive mentale prosesser gradvis. Dette fremmer konsentrasjon, planlegging, redusert hyperaktivitet og bedre håndtering av angst og frustrasjon.

Praktiske anvendelser: angst, sinne, ytelse og dagligliv

Positiv selvsnakk er ikke bare nyttig i spesifikke stressende øyeblikk; det har også en rekke bruksområder på ulike områder i livet. Å integrere denne teknikken i din daglige rutine kan gjøre en betydelig forskjell i hvordan du møter utfordringer og vanskeligheter.

Noen av de mest relevante applikasjonene er:

• Angst og fobierÅ erstatte katastrofale tanker («Jeg kommer ikke til å klare dette», «Jeg kommer til å besvime») med mestringsfraser fokusert på dine ressurser («Jeg kan håndtere dette ett steg av gangen», «Hvis jeg blir nervøs, kan jeg ta et dypt pust og fortsette»).
• SinnemestringTrene beroligende selvinstruksjoner som «stopp og tenk før du handler», «hvis jeg roper gjør jeg problemet verre», «jeg kan uttrykke hva jeg føler uten å miste kontrollen».
• Akademiske og atletiske prestasjonerBruk motivasjonsfraser som fokuserer på prosessen, ikke bare resultatet: «konsentrer deg om det du gjør nå», «én feil definerer ikke alt arbeidet», «fortsett å bruke strategien du har øvd på».
• Mellommenneskelige forhold og konfliktløsningInnlemme budskap som «lytt før du svarer», «jeg kan uttrykke min mening respektfullt», «spør i stedet for å anta».
• Egenomsorg og selvfølelseÅ generere en mer medfølende indre dialog: «Jeg gjør mitt beste med ressursene jeg har», «å gjøre feil gjør meg ikke mindre verdifull», «det er verdt å fortsette å prøve».

I alle disse tilfellene er selvinstruksjoner både en forebyggingsverktøy (De forbereder deg på å handle bedre) som et intervensjonsverktøy (de hjelper deg midt i situasjonen). Konsekvent øvelse gjør dem til din vanlige måte å snakke med deg selv på, og over tid en mer balansert og sunn mental stil.

Forskjellen mellom magiske fraser og realistiske selvinstruksjoner

Det er viktig å skille mellom forenklede utsagn som «alt kommer til å gå bra» og ekte selvinstruksjoner basert på psykologiske bevis. De førstnevnte er ofte vage, troverdige og frakoblet virkeligheten; noen ganger kan de til og med øke frustrasjonen hvis du føler at de ikke stemmer overens med din nåværende situasjon.

Nyttige selvinstruksjoner har svært spesifikke egenskaper:

• Dens realistiskDe benekter ikke vanskeligheten, de erkjenner utfordringene, men fremhever ressursene dine.
• Dens spesifikkeDe forteller deg hva du skal gjøre («ta et dypt pust», «snakk saktere», «tenk på neste handling»).
• Dens funksjonellDe hjelper deg å komme deg videre, roe deg ned eller løse problemer, ikke bare for å «føle deg bra» et øyeblikk.
• Dens personligDe tilpasser seg din måte å snakke på og dine behov; de er ikke standardfraser som du ikke føler er dine egne.

Med andre ord er effektiv selvlæring mer som stemmen til en god trener, lærer eller fornuftig venn som følger deg gjennom vanskelige tider, og mindre som et tomt slagord. Det lover deg ikke at det ikke vil bli problemer, men det minner deg på at du kan takle dem bedre enn du tror.

Ta vare på din indre dialog: den personen du snakker mest med er deg selv

Normalt sett, når vi snakker med oss ​​selv, innser vi ikke at vi gjør det fordi det er en ubevisst form for intern kommunikasjon. Men denne indre dialogen må pleies. Vi er de menneskene vi snakker mest med i løpet av dagenDessuten er det vi forteller oss selv viktigere enn det andre forteller oss.

Kan du forestille deg at noen hvisker i øret ditt hele dagen hvor ubrukelig du er? Det ville være frustrerende og nedslående! På den annen side, å ha noen som forteller deg at du kan klare det, at det ikke spiller noen rolle om du mislykkes, at det som virkelig er viktig er at du prøver, at du legger inn innsatsen ... ville være mye mer motiverende! Bare ikke glem at personen som sier alle disse tingene definitivt vil påvirke humøret ditt og din generelle emosjonelle velvære ... Er du!

Å endre denne indre dialogen er ikke noe som skjer over natten, men hver gang du velger sunnere selvsnakk i stedet for fornærmelser eller nådeløs kritikk, trener du sinnet ditt til å forholde deg til deg selv annerledes. Over tid blir dette nye indre språket din vanlige måte å tenke og føle på. Mer ro, mer selvtillit og mer klarhet når man tar avgjørelser.

Skal du begynne i dag med å endre tankegangen din til en som er bedre egnet til å nå målene dine? Å bevisst velge hva du forteller deg selv før, under og etter dine daglige utfordringer er en av de enkleste og mest effektive måtene å gjenvinne kontroll over følelseslivet ditt og møte vanskelige situasjoner med større ressurser.