Jo mer jeg forsker på meditasjon, desto mer forbløffet blir jeg. Det er den beste vanen vi kan ta i bruk i hverdagen vår hvis vi ønsker å forbedre livene våre. psykisk helse y fysikkDet er den mest komplette og gunstige mentale praksisen for kroppen vår: den kan la deg fryse som en isblokk, du kan gå på glør under dens "effekter", du kan sove uten å sove,...
Nå har ny forskning oppdaget en ny fordel for meditasjon: meditasjon gjør hjernen din større.
Fysisk effekt av meditasjon på hjernen vår
Harvard-forskere har vist det regelmessig meditasjon tykner hjernebarken. Generelt tynner hjernebarken når vi eldes, men dette området med grå materie tykner med alderen hos de som mediterer. Andre fordeler
Studien inkluderte deltakelse av 20 erfarne meditatorer Hjernene deres ble sammenlignet med hjernene til 15 personer som aldri hadde meditert. Under hjerneskanningen mediterte de som mediterte, og de som ikke mediterte tenkte på hva de ville.
Alle deltakerne var voksne og kom fra et bredt spekter av yrker (bortsett fra fire av meditatørene, som faktisk var mestere i meditasjon eller yoga).
Skannene indikerte at folk som mediterte i gjennomsnitt 40 minutter om dagen viste en økning i tykkelsen på grått materiale sammenlignet med ikke-meditatorer. Det skal bemerkes at de som hadde meditert i flere år, viste større endringer i hjernens struktur, noe som tyder på at meditasjon er årsaken til økningen i grått materiale. Andre endringer som meditasjon forårsaker hos deg
Fortykningen tilsvarer mellom 0,01016 og 0,2032 centimeter, dessverre får du ikke en skuddsikker hjerne Forskjellen var imidlertid betydelig mellom mennesker som mediterte og de som ikke gjorde det. Flere studier er planlagt for å undersøke hvordan denne endringen kan påvirke en meditators helse. I mellomtiden kan du begynne å praktisere meditasjon ved å lese disse to artiklene: Grunnleggende prinsipper for meditasjon y 6 forskjellige metoder for meditasjon
Årsaken til at meditasjon klarer å motvirke tynning av hjernebarken over tid er fremdeles ukjent, men det er vist at meditasjon reverserer aldring av hjernen så du bør spørre deg selv meditere hver dag.
Forskere påpeker at munker og yogier lider av de samme sykdommene som resten av oss når de blir eldre, men de hevder at de har en større oppmerksomhetsspenn y minne så de vil glede seg over en klar alderdom. Kilde
Jeg lar deg ha en video med tittelen «Hvordan meditere på et øyeblikk»:
Hvordan meditasjon modulerer hjernenettverk og -prosesser
Utover kortikal fortykkelse, trener vedvarende trening en balanse mellom tre hovedsystemer: standard nevralt nettverk (selvsnakk og babling), den nettverk for utøvende kontroll (fokus og planlegging) og fremtredende nettverk (oppmerksomhetsbryter). Meditasjon reduserer grublingDet forbedrer distraksjonsdeteksjon og hjelper deg med å vende tilbake til nåtiden. rebalansering mellom tre hovedsystemer Det bidrar til å forklare funksjonelle endringer observert i studier.
Når det gjelder strukturer, observerer man en tettere hippocampus (hukommelse og læring) og en mindre reaktiv amygdala (stress og frykt), som er forbundet med en mer fleksibel emosjonell respons. Denne rebalanseringen skjer ikke umiddelbar, men med vanlig praksis Den blir mer stabil utover dagen.
Reguleringen av autonome nervesystemBevisst pusting og mindfulness fremmer en større parasympatisk tonus (mer rolig), med reduksjoner i puls y blodtrykk, noe som er observert i mindfulness-baserte stressreduksjonsprogrammer.
I motsetning til såkalte kognitive forsterkere eller nootropics (Fra koffein til psykostimulerende midler) tilbyr meditasjon en vei til forbedring med færre risikoer og større bærekraft. Psykostimulerende midler virker på dopamin og kan føre til bivirkninger eller avhengighet; trening av oppmerksomhet og emosjonsregulering gjennom meditasjon oppnår sammenlignbare fordeler i konsentrasjon y motivasjon uten kunstig å endre hjernekjemien.
Støttede kognitive og emosjonelle fordeler
Bevisene peker på forbedringer i vedvarende oppmerksomhet, arbeidsminne y mental klarhetFokuserte øvelser (f.eks. på pust eller et mantra) trener fokus og reduserer distraksjoner, noe som påvirker studieoppgaver, ytelse og læring.
På et følelsesmessig nivå er det forbundet med mindre reaktivitet under stress, større humørstabilitet og en høyere oppfatning av velvære. Komplementære effekter er observert hos drøm, smerte y immunfunksjonså vel som biologiske markører knyttet til resiliens. Disse funnene er lovende, selv om forskningen fortsetter å forbedre metoder og objektive målingerDet finnes også ressurser for håndtering av emosjonell smerte knyttet til praksis.
En annen fordel er evnen til å endre forholdet vårt til tankene våre. Ved å legge merke til at de «dukker opp og går», øver vi oss metakognisjon (innser at vi ikke er det vi tror), noe som reduserer kraften i selvkrav og løkkene av negativ tenking.
Det er også fordeler i balansert kreativitetÅ være oppmerksom innebærer ikke rigid hyperkonsentrasjon. Ved å veksle mellom fokus og åpenhet, forenkles genereringen av ideer uten å falle i oppmerksomhetsutmattelse. Dette knytter seg til tilnærminger til typer kreativitet og hvordan de forsterker hverandre.
Typer meditasjon og hvordan komme i gang uten å komplisere ting
Det finnes mange måter å trene sinnet på. De har alle som mål å kultivere tilstedeværelse y roe med vennlig oppmerksomhet:
- Full oppmerksomhet (mindfulness): Observer pusten, følelsene eller tankene dine uten å dømme.
- Mantra: Gjenta et ord eller en frase for å stabilisere oppmerksomheten.
- Guidet meditasjon/visualisering: Bruk bilder og verbal veiledning for å slappe av i kropp og sinn.
- Bevisst bevegelse: yoga, tai chi eller mindful gange, integrering respirasjon og holdning.
For å begynne, sett av noen minutter og prioriter standhaftighet versus varighet. Velg et stille sted, en komfortabel holdning og et anker (pust, mantra eller lyder). Hvis tankene vandrer, gå forsiktig tilbake til ankeret; den tilbakekomsten er i seg selv treningApper og lyd kan legge til rette for de første stegene, og med øvelse vil du kunne meditere i hverdagslige sammenhenger.
Forholdsregler, grenser og når du skal be om hjelp
Meditasjon er trygt for folk flest, men det er ikke erstatning av medisinsk eller psykologisk behandling. Hos personer med en historie med traumer eller visse tilstander (f.eks. humørforstyrrelser), kan noen intense teknikker (som svært kraftig pusting) være uegnet uten tilsyn.
Hvis du merker økt angst, påtrengende minner eller vedvarende ubehag mens du øver, bør du velge kortere økter, skånsomme teknikker (f.eks. å fokusere på lyder eller støttende kroppslige sensasjoner), og vurdere å søke veiledning fra en kvalifisert fagperson. klinisk mindfulnessÅ tilpasse praksisen til den nåværende livsfasen er en del av prosessen.
Det er også verdt å huske at forskningen fortsatt pågår: hjerneskanninger hjelper oss å forstå mekanismene, men overforenkling av konklusjonene kan føre til urealistiske forventninger. Nøkkelen ligger i en gradvis fremgang, støttende og snill mot deg.
Å gjøre meditasjon til en vane gir en rekke fordeler: det tar vare på hjernen din, forbedrer fokus og følelser, og øker motstandskraften. Med bare noen få minutter om dagen og en nysgjerrig holdning kan du bygge mental trening som vil påvirke hvordan du lever, tar avgjørelser og forholder deg til andre merkbart, både nå og på lang sikt.