Avslapningsteknikker for å bekjempe stress: praktisk veiledning, fordeler og trinnvise øvelser

Å føle seg stresset gjør deg ikke svak.; det er kroppens naturlige respons på hverdagens krav. Nøkkelen ligger i aktiverer avslapningsresponsen bevisst å gjenopprette fysiologisk og mental balanse på få minutter, og gjøre det til en vane som følger med ditt velvære.

Før du avslører de forskjellige avslapningsteknikkene, Jeg vil at du skal lytte til intervjuet som Elsa Punset gjorde med en buddhistlærer.

Denne buddhistiske læreren forteller oss hvordan vi kan bruke hjernen vår til å generere mentale tilstander som gir oss fred:

[mashshare]

Mange av oss forbinder «avslapning» med å sitte foran TV-en etter en lang og stressende dag. Og selv om det lar oss koble fra, sannheten er at det er til liten hjelp hvis vi virkelig ønsker å redusere effekten av stress på kroppen vår.

Stress i seg selv ikke verstNår vi føler oss stresset, forbereder kroppen seg på å kjempe eller flykte. Dette kan redde oss i nødsituasjoner, der vi må handle raskt. Imidlertid, Det blir skadelig når det forstyrrer helsen vår, forstyrrer det både vår mentale og fysiologiske balanse, og når det blir kronisk over tid. Dessuten betyr dagens hektiske livsstil at stadig flere lider av stress.

Vi blir stadig overstimulert, og alt går veldig fort. For fort. Det er ikke rart at tilfeller av ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) også har skutt i været de siste årene. Vi har knapt tid til å bearbeide det som skjer rundt oss, og enda mindre det som skjer inni oss. Atferden vår har blitt så automatisert at vi ser ut som roboter.

Avspenningsresponsen indusert av teknikkene som er foreslått nedenfor, ikke bare reduserer denne tilstanden av hyperarousal, men det hjelper deg også med å lade kroppens «batteri» og balansere det på nytt, roe ned sinnet og forbedre humøret betraktelig.

Noen av disse teknikkene er enkle å lære og øve på., og det tar bare 5 til 20 minutter om dagen å merke fordelene. Vi kan for eksempel finne et sted å være i pausen på jobb, på bussen eller mens vi går opp trappene før vi kommer hjem. La oss prøve å innlemme denne vanen i hverdagen vår, mellom ett ansvar og et annet, så får vi se. vår energi og humør gjenopprettes i løpet av få minutter.

Det er ingen avspenningsteknikk som gjelder alle. Når du velger teknikken som passer best for deg, bør du vurdere dine behov, preferanser og hvordan du pleier å reagere på stress. Vi kan også veksle mellom eller kombinere flere teknikker.

Fordeler du kan forvente av å praktisere avslapning

Aktiver avslapningsresponsen Regelmessig trening påvirker viktige kroppssystemer. Effektene går utover bare å «føle seg rolig»: det optimaliserer biologiske og kognitive funksjoner som igjen fører til livskvalitet.

• Lavere hjertefrekvens og langsommere pust, noe som reduserer belastningen på det kardiovaskulære systemet.
• Senking av blodtrykket og bedre regulering av vaskulær tonus.
• Forbedret fordøyelse ved å favorisere overvekten av det parasympatiske systemet.
• Glykemisk modulering og stresshormoner (som kortisol).
• økt blodstrøm til store muskelgrupper og spenningsavlastning.
• Mindre kroniske smerter og hodepine på grunn av redusert kroppsovervåkning.
• Større konsentrasjon, mental klarhet og forbedret humør.
• Bedre søvn og mindre tretthet på dagtid.
• Mindre sinne og frustrasjon, og en større følelse av mestringstro.

For å mangedoble fordelene, kombiner teknikkene dine med beskyttende vaner som regelmessig trening, balansert kosthold, tilstrekkelig hvile, støttende sosial kontakt, humor og tidsstyringAvslapning er mest kraftfull når den er en del av en omfattende egenomsorgsplan.

Hvordan velge teknikken som fungerer best for deg

For å få det riktig, observer hvordan nervesystemet ditt reagerer i møte med stress og velg deretter. Du kan trenge ro, skånsom aktivering, eller en blanding av begge deler. Eksperimenter med 2–3 teknikker over noen uker vil hjelpe deg med å finne din optimale passform.

Hvordan reagerer du på stress?

• Har du en tendens til å bli sint lettere, er du mer irritabel, mer opphisset eller mer nervøs?

I dette tilfellet er det sannsynlig at du reagerer bedre på avslapningsteknikker som overfører ro som "Three-Step Breathing" (Technique 1), "Jacobsons Progressive Muscle Relaxation" (Technique 2), "Body Scan" (Technique) 3), eller "Visualisering" (teknikk 5).

• Har du en tendens til å bli deprimert, isolere deg eller ønsker å koble deg fra?

Avslappingsteknikker som stimulerer nervesystemet ditt som "Rhythmic Exercises" (teknikk 6) er sannsynligvis best for deg.

• Føler du en blanding mellom en slags intern akselerasjon og sakte ytre bevegelser?

Prøv å finne avslapningsteknikker som gir både trygghet og stimulering for nervesystemet ditt. «Mindfulness»-teknikken (teknikk 4) kan være svært nyttig. Den er også nyttig for fremme viljestyrke og motstå fristelser når vi for eksempel er på diett eller ønsker å slutte å røyke.

Praktiske råd: lag din egen personlig avslapningssett med en rask teknikk (pust), en dyp (progressiv eller kroppsskanning) og en bevegelig (mindful gange). På denne måten dekker du ulike kontekster og stressnivåer.

Steg-for-steg-teknikker du kan starte i dag

AVSLAPPINGSTEKNIK 1: TRE-TIDIG PUSTETEKNIKK (DYP PUSTING)

Denne pusteteknikken er ikke bare veldig lett å lære men også kan praktiseres nesten hvor som helst og den er svært effektiv til å motvirke effektene av stress på bare noen få minutter. Dyp pusting er grunnlaget for mange andre avslapningspraksiser og kan til og med kombineres med musikk, for eksempel.

Nøkkelen er å puste dypt fra magen, prøver å få så mye frisk luft som mulig inn i lungene. På denne måten inhaleres mer oksygen. Y jo mer oksygen kroppen din får, desto mindre anspent og engstelig vil du føle deg.

• Sitt komfortabelt med ryggen rett eller liggende hvis du foretrekker det (og hvis situasjonen tillater det). Legg den ene hånden på magen (eller magen) og den andre på magen (eller brystet).

• Pust inn gjennom nesen. Hånden på magen skal heve seg når magen fylles med luft. Den andre hånden skal så vidt bevege seg.

• Når du har fylt magen med luft – og uten å slippe den ut – fyll også den øvre delen av magen med luft og til slutt brystet (eller kragebeinet).

• Utløp gjøres gjennom munnen og i samme rekkefølge som inspirasjon: først tømmes luften i magen, deretter luften i brystkassen og til slutt luften fra brystet.

• Når du puster ut, lukk leppene litt slik at utpusten ikke blir for rask, men heller sakte og kontrollert. Prøv å puste ut så mye luft som mulig. mulig.

Nyttig ekstra: Hvis du har problemer med å puste fra magen når du sitter, kan du legge deg ned og legge en liten bok på magen. Se det gå opp og ned med hvert åndedrag for å internalisere mønsteret.

AVSLAPPINGSTEKNIK 2: JACOBSONS PROGRESSIVE MUSKELAVLAPPING

Denne teknikken innebærer en to-trinns prosess: først spenner vi oss, og så slapper vi av forskjellige muskelgrupper i kroppen vår.

Hvis du har ryggproblemer eller alvorlige skader på kroppen, må du kontakte legen din på forhånd, da anstrengende muskler kan forverre problemet ditt. I dette tilfellet anbefaler jeg at du heller bruker teknikk 3 i praksis.

Øv på denne teknikken regelmessig Det lar oss bli mer kjent med kroppene våre og lære å oppdage de første tegnene på spenning (som vi ofte ikke engang legger merke til) for å kunne gripe inn før muskelsmertene forverres. Når kroppen slapper av, gjør sinnet ditt det automatisk også. Denne teknikken starter vanligvis med føttene og beveger seg gradvis opp til ansiktet.

• Ta på deg komfortable klær og ta av deg skoene. Finn en stilling som får deg til å føle deg komfortabel.

• Ta noen minutter til å slappe av, ta dype pust inn og ut. Hvis det hjelper, sett på beroligende musikk.

• Når du er klar, rett oppmerksomheten mot høyre fot. Hva føler du om det? Hvis du er venstrehendt, foretrekker du kanskje å starte med venstre fot.

• Litt etter litt begynner du å spenne musklene i høyre fot, og klemme den så mye som mulig. Hold slik i omtrent 10 sekunder.

• Etter de 10 sekundene, slapp av høyre fot. Vær oppmerksom på det. følelsen av spenning som fordamper.

• Hold deg i denne avslappede tilstanden et øyeblikk, pust dypt og sakte.

• Når du er klar, må du rette oppmerksomheten mot venstre fot. Følg samme rekkefølge som for høyre fot.

• Begynn å sakte jobbe deg oppover kroppen din, trekke sammen og slappe av hver gruppe muskler i denne rekkefølgen:

3. Høyre kalv 4. Venstre kalv 5. Høyre lår 6. Venstre lår 7. Hofter og rumpe 8. Mage 9. Bryst 10. Rygg 11. Høyre hånd 12. Venstre hånd 13. Nakken og skuldrene 14. Ansiktet

• Selv om det er vanskelig i starten, prøv ikke spenn de andre musklene mens du strammer en muskelgruppe.

AVSLAPPINGSTEKNIK 3: KROPPSSKANNING (MEDITASJON)

Det ligner på progressiv muskelavslapning, men i stedet for å stramme og slappe av musklene, vi fokuserer bare oppmerksomheten vår i alle deler av kroppen.

• Legg deg på ryggen, bena utstrakte og armene slapper av på hver side av kroppen din. Du kan lukke øynene eller la dem være åpne. Fokuser på pusten din, pust inn og pust dypt i to minutter eller så.

• Begynn med å være oppmerksom på høyre tær. Prøv å legge merke til følelsene du opplever mens du fortsetter å fokusere oppmerksomheten på pusten din. Tenk deg hvordan hver utløpsdato kommer ned til tærne. Fokuser på dette området i omtrent to minutter, og gå deretter videre til neste område.

• Rett nå oppmerksomheten mot sålen på høyre fot og gjør det samme som du nettopp gjorde med tærne.

• Flytt deretter oppmerksomheten til ankelen og gjenta. Beveg deg opp til hoften og gjør det samme med venstre ben. Flytt deg deretter til magen og korsryggen. Deretter brystet og skuldrene, og øvre del av ryggen. Følg med til de delene av kroppen din som forårsaker smerte eller ubehag.

• Følg de samme trinnene som før, og rett oppmerksomheten mot fingrene på høyre hånd, håndleddet, underarmen, albuen, armen og skulderen. Samme for venstre arm. Deretter går det gjennom nakken og halsen og til slutt, alle regionene i ansiktet ditt (hake, lepper, tunge, nese, kinn, øyne, panne, etc.) og hodet.

• Etter å ha fullført kroppsskanningen, slapp av et øyeblikk i stillhet, og legg merke til hvordan kroppen din føles nå.

• Åpne øynene rolig og strekk om du trenger det.

AVSLAPPINGSTEKNIK 4: TANKEFULLHET

Mindfulness består av evnen til å være bevisst på nåtidenÅ gruble over fortiden – å klandre eller dømme seg selv – eller å bekymre seg overdrevent for fremtiden kan føre til overveldende stress. I stedet kan det å fokusere på nåtiden gjennom en enkelt repeterende aktivitet Det bidrar til å balansere nervesystemet vårt. Det er også veldig praktisk, ettersom det kan brukes under ulike aktiviteter, som å gå, trene eller spise.

• Finn et rolig sted hvor du kan slappe av uten forstyrrelser eller forstyrrelser. Det kan være innendørs eller utendørs.

• Finn en behagelig stilling for deg selv, men prøv å ikke legge deg ned for å unngå å sovne. Det er bedre hvis du sitter med ryggraden rett eller med beina krysset i "lotusposisjonen".

• Se etter et konsentrasjonspunkt: det kan være internt - en følelse (for eksempel smerte), en forestilt scene eller pusten vår - eller noe eksternt som å flimre av et lys, et objekt eller en meningsfull setning for deg. Du kan lukke øynene eller la dem være åpne.

• Oppretthold en ikke-dømmende, observerende holdning. Ikke bekymre deg hvis noen tanker distraherer deg. Hvis de forstyrrer avslapningsøkten din, ikke bekjemp dem eller prøv å endre dem. Bare kom tilbake å fokusere oppmerksomheten din på konsentrasjonspunktet du har valgt.

Nyttige varianter: utføre bevisst spising (smak, teksturer og aromaer), mindful gange (legg merke til føttenes kontakt med bakken) eller forankret pust (kjenn luften i neseborene). Målet er å komme tilbake til ankeret igjen og igjen.

AVSLAPPINGSTEKNIK 5: VEILEDET VISUALISERING ELLER FANTASJON (MEDITASJON)

Det krever å stimulere ikke bare synssansen, men også smak, berøring, lukt og hørsel. Det handler om å forestille seg en scene som gir deg ro og fred. Ikke bekymre deg hvis distraksjoner plutselig dukker opp i tankene dine, eller hvis du mister tråden under trening. Det er normalt.

Velg en kontekst som inspirerer deg til spesiell ro: en tropisk strand, ditt favorittsted fra du var liten, en skog, en innsjø osv. Du kan gjøre denne øvelsen i stillhet eller med avslappende musikk. For å gjøre fantasien mer levende, er det også innspillinger av forskjellige lyder: lyden av havets bølger, av elven i en skog, av fugler osv.

• Lukk øynene og forestill deg det stedet. Prøv å se det for deg så detaljert som mulig: alt du ser, hører, lukter og føler rundt deg. Prøv å innlemme sensoriske detaljer.

• Utforsk hver av sansene dine: forestill deg for eksempel hvordan solen går ned på sjøen, hør på fuglenes sang, forestill deg lukten av furu, kjenn vannet når knærne, kjenn den rene og friske luften komme inn i munnen din, etc.

• Nyt følelsen av dyp avslapning som omgir deg mens du utforsker dette magiske stedet.

• Når du er klar, må du rolig åpne øynene.

AVSLAPPNINGSTEKNIKK 6: RYTMISKE ØVELSER KOMBINERT MED MINDFULNESS

Mange øvelser som løping, gåing, dansing, sykling osv. De kan kombineres med mindfulness-teknikker. I stedet for å tenke på tusen ting mens vi utfører våre vanlige øvelser, la oss fokusere oppmerksomheten vår på nåtiden og de kroppslige sansningene vi opplever.

• La oss legge merke til hver bevegelse og hvordan pusten vår følger den bevegelsen.

• Hvis tankene våre begynner å vandre igjen, la oss ikke bekymre oss, bare fokuser på bevegelse og pust.

• Hvis du går eller løper, kan du prøve å ta hensyn til hvert trinn, følelsen av føttene dine mot bakken, rytmen til pusten din, samt følelsen av vinden i kroppen din for eksempel. Det handler om å være til stede i her og nå.

Det er tilrådelig å gjøre disse øvelsene en gang om dagen hvis mulig, og spesielt i tider med arbeidsstress, når vi nettopp har kranglet med noen, hvis vi føler oss nervøse før vi eksponerer i timen, før en eksamen eller før et jobbintervju osv. Men hvis vi ikke alltid kan, skjer ingenting. La oss gjøre det hver gang vi husker det. Disse øvelsene bør ikke tas som en forpliktelse. For da ville effekten gå tapt. Men jo mer vi innlemmer dem i hverdagen vår, desto mer naturlig vil vanen bli. Og jeg tror det er viktig at vi er mer til stede her og nå i stedet for å stadig leve i fortiden eller fremtiden, og fremfor alt. Det virker viktig for meg at vi vet hvordan vi skal lytte til kroppen vår og deres behov. For hvis vi ikke lytter til det, ender kroppen i mange tilfeller opp med å gjøre opprør gjennom sykdommens manifestasjon.

av Jasmine murga

Denne artikkelen er delvis utdrag og oversatt fra "Relaxation Techniques for Stress Relief" på www.helpguide.org.

Komplementære og alternative teknikker for å utvide verktøykassen din

Jo flere ruter du kjenner for å oppnå roJo mer robust nervesystemet ditt vil være. Disse alternativene integreres sømløst med de seks kjerneteknikkene og gir deg større fleksibilitet avhengig av tid på dagen eller konteksten.

5-minutters selvmassasje

En godt fokusert selvmassasje frigjør spenninger på nakken, hodet og kjeven, områder som akkumulerer stress. Du kan gjøre dette ved skrivebordet, før du legger deg eller mellom oppgaver.

• Bank forsiktig med kantene av hendene eller med kuppede håndflater på trapeziusmusklene og baksiden av nakken.
• Tegn med tomlene små sirkler ved bunnen av hodeskallen og går langs hodebunnen med fingertuppene.
• Masser tinningene, øyenbrynene, neseryggen og kjevemusklene i ansiktet (åpne og lukk litt for å oppdage spenningspunkter).
• For å lukke, dekk øynene med hendene i en koppform og pust sakte.

Autogen trening

Schultz-metoden bruker mentale formler og kroppslige sansninger for å fremkalle ro. Øv på å sitte eller ligge ned, med øynene lukket, gjenta korte fraser (3 til 6 ganger) og visualisere sansningen:

• Tyngde: «Min høyre arm er tung.» Fremmer muskelavslapping.
• Varme: «Høyrearmen min er varm.» Det fremkaller mild vasodilatasjon.
• Hjerte: «Hjertet mitt slår rolig og regelmessig.» Styrker rytmen mer stabil.
• Pust: «Jeg puster rolig og forsiktig.» Anker til diafragmatisk mønster.
• Solar plexus: «Magen min utstråler varme.» Forbedrer seg visceral komfort.
• Kjølig panne: «Pannen min er behagelig kjølig.» Forklarer og Våkn opp sinnet.

Start med 3–5 minutter om dagen og øk gradvis; konstansen multipliserer effekten.

Bokspusting

Ideell for øyeblikk med høy aktivering; skaper en symmetrisk rytme lett å huske:

• Pust inn i 4 sekunder, hold 4, pust ut 4, hold 4. Gjenta i 1–3 minutter.
• Tilpass tellingen om nødvendig (3-3-3-3 eller 5-5-5-5). Uten å tvinge.

Yoga og Tai Chi

Begge praksisene kombineres bevisst bevegelse og pustVelg skånsomme stiler hvis du ønsker å redusere stress (Hatha, Satyananda, klasser merket «skånsom» eller «for nybegynnere»). Tai chi gir flyt og har lav belastning, passer for alle aldre. Lær med en veileder (klasse, instruktør eller pålitelig video) for å unngå skade og deretter øve på egenhånd.

biofeedback

Med enkelt utstyr kan du observere i sanntid fysiologiske signaler (muskelspenning, pust, variasjon i hjertefrekvens) og tren deg selv til å modifisere dem med pust og avslapning. Nyttig for folk som ønsker mål fremgangen din og øke kroppsbevisstheten.

Musikkterapi og kunstterapi

Den riktige musikken regulerer humøret og demper hyperaktivering; å tegne eller fargelegge sirkulære mønstre i kontinuitet fokuserer oppmerksomheten og reduserer grublingIkke prøv å «gjøre det perfekt»: fokuset er på prosessen.

Aromaterapi og hydroterapi

Aromaer som lavendel eller myk sitrus fremme rovarme bad eller dusjer vekslende temperaturer vekker parasympatisk responsBruk dem som en støtte, ikke som din eneste strategi.

Trygt sted og avansert visualisering

Fremkall et rom (ekte eller innbilt) der du sitter trygg og roligUtforsk farger, lyder, teksturer, temperaturer og lukter. Hvis det oppstår distraksjoner, rett oppmerksomheten mot sensoriske detaljer og pust.

Grounding 5-4-3-2-1

Rask metode for å «lande» i nåtiden når angsten stiger:

• 5 ting du ser, 4 du kan ta på, 3 du hører, 2 du lukter, 1 du smaker. Navngi dem sakte.

Når, hvor og hvor mye man skal øve

Avslapning er en ferdighetSom alle andre aktiviteter, forbedres den med øvelse og repetisjon. Sett av en kort, men konsekvent tid i timeplanen din for å integrere den sømløst.

• 10-20 minutter om dagen generere merkbare endringer på bare noen få uker. To korte økter kan være mer realistisk enn én lang.
• Windows-agenda i overgangstider (oppvåkning, midt på dagen, sen ettermiddag) og når man fullfører krevende oppgaver.
• Stol på påminnelser (svake alarmer, notater, apper) for å skape vanen. Unngå å gjøre det til en streng forpliktelse.
• Kombiner konteksterén sittende teknikk + én bevegelsesteknikk + én ekspress (puste-) teknikk for nødsituasjoner.

Det er normalt å oppleve opp- og nedturerNoen dager vil det flyte, andre ikke. Det viktigste er å komme tilbake, uten å dømme, og justere strategien din (en annen teknikk, en annen timing, en annen varighet).

Et liv med mindre indre støy bygges opp med små, gjentatte gester: å ta et dypt pust når du kommer hjem, slippe spenninger fra skuldrene mellom møter, se på himmelen i to minutter før du går inn i et krevende sted. Nervesystemet ditt lærer Hver gang du velger å vende tilbake til nåtiden, med øvelse, slutter ro å være et mål og blir ditt utgangspunkt.