Barn må lære å gjenkjenne og håndtere følelsene sine, da dette er viktig for deres gode fysiske og emosjonelle utvikling. Barn kan være redde for mørket, de kan ha problemer med skolekamerater, presset med karakterer ... hvert barn kan oppleve sin egen frykt, angst eller til og med stress, så i tillegg til å gjenkjenne disse følelsene er det også nødvendig at de vet hvordan de skal håndtere dem og at negative følelser ikke tar overhånd.
Slik at barna dine lærer å være gode med seg selv og med disse følelsene av angst eller stress, kan du lære dem noen avslapningsteknikker slik at de har de riktige strategiene for å være i stand til å håndtere disse følelsene. De vil føle seg roligere og tryggere fordi de vil ha nok verktøy til å kontrollere seg selv og i tillegg vil det hjelpe dem gjennom hele livet.
Regelmessig avslapning og meditasjon kan hjelpe deg til å bli mer følelsesmessig motstandsdyktig og ha et roligere sinn. Med disse enkle øvelsene for å slappe av kan du lære å kontrollere følelsene dine, både positive og negative. Disse avslapningsteknikkene kan hjelpe barn med søvnvansker, atferdsproblemer, konsentrasjonsvansker, angst og lav selvtillit.
Avhengig av barnet kan noen teknikker fungere bedre enn andre; du må tenke på hvilke som fungerer best for barna du vil lære disse teknikkene til. Prøv å lære barnet ditt én eller to av følgende teknikker til å begynne med, og tenk på hvilken som passer best for dem basert på alder og personlige egenskaper.Deretter kan du legge til mer slik at barnet ditt velger den teknikken han liker best eller som han føler seg mer komfortabel med.
Hvorfor barn også trenger å slappe av
Selv om barndommen kan virke som en bekymringsløs fase der alt dreier seg om lek, Barn blir også stresset og engsteligeDe lever omgitt av nye ting, regler, skolearbeid, konflikter med jevnaldrende og konstante endringer som de noen ganger ikke helt forstår. Dette kan generere frustrasjon, frykt eller tristhet som de ikke vet hvordan de skal uttrykke med ord.
På dette stadiet begynner det nye vesenet å få kontakt med verden, en verden full av nye sanseinntrykk, følelser og ting å oppdage. Problemet er at mange av disse opplevelsene er vanskelige å tolke.Og når de ikke kan forstå hva som skjer eller hva de føler, oppstår maladaptiv atferd: raserianfall, gråt, irritabilitet eller trassig atferd.
Dessuten er mange barn i dag utsatt for svært krevende rutinerSkole, lekser, fritidsaktiviteter, familieforpliktelser… I tillegg til dette kommer… overdreven stimulering fra skjermer, støyende leker eller svært overbelastede miljøer, noe som øker aktiveringen av nervesystemet deres og gjør det vanskelig for dem å finne øyeblikk med ekte ro.
Å praktisere avslapningsteknikker fra barndommen er ikke bare nyttig for å takle en spesifikk stressende situasjon, men snarere favoriserer det et mer sentrert og realistisk syn på verdenDet forbedrer introspeksjon og selvkontroll, og hjelper dem å bli bedre kjent med seg selv på et fysisk og følelsesmessig nivå.
Fordeler med avslapningsteknikker i barns utvikling
Avslapningsteknikker for barn er ikke bare morsomme leker, men vitenskapelig støttede verktøy Disse teknikkene er mye brukt i klinisk og pedagogisk psykologi, og virker på kropp, pust og oppmerksomhet for å redusere den fysiologiske aktiveringen forbundet med stress.
Blant de viktigste fordelene er:
- Søvnforbedring: Barn sovner bedre, våkner færre ganger om natten og våkner med mer energi.
- Reduksjon av muskelspenning: De reduserer stressrelaterte smerter, som mage-, hode- eller ryggsmerter uten en åpenbar medisinsk årsak.
- Større emosjonell kontroll: De lærer å oppdage hva de føler og roe seg ned før raserianfall, sinneutbrudd eller emosjonelle blokkeringer oppstår.
- Økt konsentrasjon: Etter noen få minutter med pust eller muskelavslapning, omorganiserer sinnet seg, og oppmerksomheten mot skoleoppgaver lettes.
- Utvikling av emosjonell intelligens: Ved å få kontakt med kroppen og sansene sine, får barn en bedre forståelse av sine egne følelser og andres.
- Angstforebygging: Å ha egne ressurser til å roe seg ned reduserer sannsynligheten for at hverdagsstress fører til angstproblemer.
Teknikker som diafragmatisk pustden progressiv muskelavslapping eller mindfulness for barn De er inkludert i intervensjonsprogrammer for angst og emosjonsregulering, både i psykologiske konsultasjoner og i skolesammenheng.
Hvordan velge riktig avslapningsteknikk basert på alder
Ikke alle teknikker er like egnet for alle barn. Valget bør ta hensyn til alder, utviklingsnivå og personlighet. av hver mindreårige.
- Mellom 3 og 6 år: Svært visuelle, korte øvelser presentert som spill fungerer best: ballonger, kosedyr, historier, dyr, å blåse ut lys osv.
- Mellom 7 og 9 år: De kan nå integrere mer strukturerte teknikker som enkel yoga, guidet mindfulness eller korte visualiseringer.
- Mellom 9 og 12 år: Det er mulig å introdusere mer fullstendig muskelavslapning (som Koeppen-metoden), bevisst dyp pusting og stille mindfulness-øvelser.
I alle tilfeller er det viktig at den voksne Følg og veiled roligå bruke alderstilpasset og tilgjengelig språk. Hensikten er ikke å tvinge barnet til å slappe av, men å tilby dem verktøy og øve regelmessig slik at de kan internalisere dem.
Den rolige bryteren
For å finne og lage «ro-bryteren» må den voksne veilede barnet i denne mentale prosessen, slik at de lærer hvordan bryteren deres er og hvor den er plassert. Det innebærer å assosiere en følelse av intens ro med en enkel kroppsbevegelse.slik at jeg kan gjenopprette det raskt senere.
Med riktig veiledning og et rolig miljø må du si følgende:
Tenk tilbake på en gang du følte deg rolig og i fred, det kan være en dag på ferie på stranden, da du leste en bok eller da du nyter en klem fra noen du er veldig glad i. Få tankene dine til å reise til det stedet og forestill deg at du er der. Se hva du så, hør på hva du hørte, og husk hvor bra du følte. Når du tenker på minnet, kan du prøve å gjøre fargene i minnet lysere og gjøre lydene høyere.
Nå, klem tommelen og pekefingeren med høyre hånd mens du tenker med ditt stille minne. Neste gang du føler deg engstelig eller bekymret, er det bare å klemme tommelen og pekefingeren og huske det stedet som gir deg fred i hukommelsen. Det vil være den rolige bryteren, og du kan trykke på den hver gang du trenger den for å føle deg bedre og slappe av.
Denne teknikken er en enkel måte å guidet visualisering kombinert med et fysisk anker. Det er spesielt nyttig for fantasifulle barn og kan brukes før leggetid, før en eksamen eller i enhver situasjon som gjør dem nervøse.
Dyp pusting
Dyp pusting er en effektiv måte å bremse kroppens naturlige reaksjon på stress. Det senker hjertefrekvensen, reduserer blodtrykket og skaper en følelse av kontroll. om hva som skjer. Denne enkle teknikken kan gjøres av alle, i alle aldre.
For å hjelpe barnet å forstå det bedre, kan du presentere det som «ballongpusten» eller «blomsten og lyset». De grunnleggende trinnene ville være:
- Pust dypt inn gjennom nesen, tell mentalt til 3 eller 4, og legg merke til hvordan magen hovner opp.
- Hold pusten i noen øyeblikk, som om luften var fanget inne i ballongen.
- Slipp luften sakte ut gjennom munnen, tellende til 4 eller 5, som om du blåser ut et stearinlys uten å plutselig slukke det.
- Gjenta den dype pustingen til du føler deg avslappet, start med 5 repetisjoner og øk gradvis.
Hos yngre barn kan det være nyttig å Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen å legge merke til hvilken del som beveger seg mest. På denne måten lærer de å rette pusten mot magen, noe som fremmer en mer avslappende diafragmatisk pust.
Progressiv muskelavslapning (barneversjon)
Progressiv muskelavslapning er en fantastisk måte å lindre stress på.Dette oppnås ved å spenne og deretter slappe av forskjellige muskelgrupper i kroppen på en strukturert måte. Hos voksne er det kjent som Jacobsons avspenning, og hos barn tilpasses det med metaforer og spill (Koeppen-metoden) for å gjøre det morsomt.
For å gjøre dette med barn, må du be om følgende, og veilede dem gjennom hvert trinn. Det er viktig å bruke en myk tone og alltid huske disse to ideene: Først spenner vi oss hardt i noen sekunder, deretter slapper vi av i lengre tid.og vi oppfordrer deg til å legge merke til forskjellen i kroppen din.
- Dyrt. Du må gni nesen og pannen som om du luktet noe vondt, og deretter slappe av. Gjenta tre ganger. Du kan legge til at de prøver å jage bort en «plageflue» ved å rynke veldig hardt på nesen, og deretter la ansiktet slappe helt av.
- Kjever Spenn kjevene tett sammen, som en hund som biter et bein eller tygger en stor tyggegummi, slipp deretter det imaginære beinet eller tyggegummien og la kjeven slappe helt av. Gjenta tre ganger.
- Armer og skuldre. Strekk armene fremover, løft dem deretter over hodet og strekk deg så langt du kan, som en lat katt som strekker seg. La armene synke ned og slapp av. Gjenta tre ganger.
- Hender og armer. Tenk deg at du klemmer en appelsin eller en sitron så hardt du kan med én hånd, slipper frukten på bakken og lar armen og hånden slappe av. Gjenta tre ganger, og bytt deretter til den andre armen.
- Mage. Ligg på ryggen og stram magemusklene så hardt du kan, som om du prøver å presse magen mot en elefant eller klemme deg gjennom et smalt gjerde. Slapp deretter av og slapp av. Gjenta tre ganger, gjør deretter den samme øvelsen stående og gjenta tre ganger også.
- Føtter og ben. Press tærne ned i bakken som om du graver dem ned i sanden på stranden eller vasser gjennom tykk gjørme. Alternativt trykker og sprer tærne langt nok til at du kjenner dem mot beina, og slapp deretter av. Gjenta tre ganger.
Med hver av disse teknikkene, oppmuntre barnet ditt til å legge merke til hvor forskjellig en muskel føles når den er spent og når den er avslappetMålet er å jobbe seg gjennom disse øvelsene for å oppnå total kroppsavslapning. Komplette sekvenser kan introduseres for barn fra 7 år og oppover, mens yngre barn kan bruke kun spesifikke muskeløvelser, presentert som en historie.
Ballongteknikken
Denne teknikken er enkel og fungerer utmerket for barn med ADHD.Men den passer også for alle urolige eller veldig aktive barn. Den er basert på diafragmatisk pust, presentert på en leken måte.
Barnet må forestille seg at de er en ballong og ta et veldig dypt pust til lungene er fulle og de føler at de ikke klarer å få inn mer luft. Du kan be dem om å åpne armene vidt mens de blåser seg opp, som om ballongen vokste.
Så må du puste ut luften veldig sakte, som om ballongen vil sjunke ut uten å lage en lyd, og gjenta øvelsen flere ganger. På denne måten vil du føle deg mye roligere og mer avslappet Og du kan bruke denne teknikken når du trenger det: før du gjør lekser, når du er sint eller nervøs, eller som en del av leggetidsrutinen din.
Skilpaddeteknikken
Barnet må forestille seg at han er en skilpadde og vil måtte ligge med ansiktet ned på bakken. Så vil du fortelle ham at solen er i ferd med å gå ned og at han må sove. Litt etter litt skulle han begynne å krympe bena og armene, veldig litt etter litt, med tregheten som hersker i en skilpadde. Du må fullføre stillingen ved å komme under ryggen, med armene og benene gjemt lave, som om ryggen din var skilpaddeskallet.
Du må holde deg i denne posisjonen i 3 minutter med lukkede øyne og puste rolig, og så blir du fortalt at det er dagtid og at du kan ta beina og armene veldig sakte ut. Når du er i startposisjonen din, må du sette deg ned og diskutere hvordan du har følt det.
Denne teknikken har en dobbel effekt: på den ene siden, Det oppmuntrer til stillhet og langsom pust.På den annen side lar det barn trene nakke og skuldre ved å «sette hodet i skallet» når de forestiller seg fare. Det er en måte å integrere symbolsk lek, muskelspenning og påfølgende avslapning, veldig effektivt for barn i alderen 3 til 7 år.
Andre avslapningsteknikker og spill for barn
I tillegg til teknikkene nevnt ovenfor, finnes det mange aktiviteter som kan hjelpe barn med å slappe av og bedre håndtere følelsene sine. Nedenfor finner du noen ideer basert på metoder som brukes i barnepsykologi og utdanning, som du kan kombinere med de innledende teknikkene.
Den kosete kosedyret
Denne aktiviteten er spesielt egnet for barn opptil 7 år. Barnets favorittkosedyr brukes, og det gis instruksjoner til... klem ham, og øk og reduser trykket gradvissynkronisere klemmen med pusten.
Først blir personen bedt om å klemme deg «veldig, veldig tett», noe som skaper spenning i armene, brystet og skuldrene, og deretter gradvis løsne klemmen til den nesten er helt frigjort. På denne måten spenner og slapper musklene av uten overdreven anstrengelse, noe som resulterer i en følelse av lettelse og hvile.
Vi er marionetter
I denne leken blir barna fortalt at de er dukker kontrollert av en dukkefører som trekker i forskjellige imaginære tråder: en på hver arm, en på hvert ben, en på ryggen og en på hodet. Når du trekker i hver streng, spenner en del av kroppen seg og beveger seg.
Etter en stund blir det forklart at dukkeføreren er litt klønete, og noen av strengene sklir, slik at den tilhørende kroppsdelen blir helt løs og slakk. På slutten av leken «faller» alle strengene, og barnet slapper av i hele kroppen og merker hvor behagelig det føles å være løs og avslappet.
Snømannen eller isbiten
Barnet blir bedt om å forestille seg at de er en snømann eller en frossen isbit. I den situasjonen må de krympe og stramme hele kroppenforblir stiv i noen sekunder. Litt etter litt, med ankomsten av "vårsolen", smelter isen og barnet slapper av musklene sine, tøyer og løsner hvert område.
Dette symbolske spillet hjelper dem å forstå overgangen mellom spenning og avslapning på en veldig visuell og morsom måte.
Motstå latter
To barn står overfor hverandre. En av dem må forbli alvorlig og rolig, og prøve Ikke le eller beveg deg for mye.Mens én person lager gester, vitser eller tullete påfunn for å provosere frem latter, gjør den andre det. Det kan også gjøres mellom en voksen og et barn.
Denne øvelsen, selv om den kan virke som bare en lek, hjelper til trening av selvkontroll, vedvarende oppmerksomhet og impulsivitetsregulering, samtidig som den slipper spenningen når latteren endelig bryter ut.
Kreative aktiviteter og mindfulness-aktiviteter
I tillegg til teknikker som er direkte fokusert på pust og kropp, finnes det kreative aktiviteter som har stort avslappende potensial hvis de blir behandlet på riktig måte.
Symbolske tegninger og mandalaer
Å uttrykke følelser gjennom tegning eller maling hjelper slippe løs frustrasjon og angstBe barnet tegne hva det vil, uten å dømme resultatet, og la det være i stillhet eller med myk musikk.
Realiseringen av mandalas (Sirkulære tegninger med repeterende mønstre) er spesielt nyttige. Ved å fargelegge dem, jobber barn med konsentrasjon, tålmodighet og hånd-øye-koordinasjon, samtidig som de reduserer nivået av mental opphisselse. Videre kan formene og fargene på tegningene deres gi ledetråder om frykt, ønsker eller bekymringer.
Syng og dans
Å synge enkle, korte sanger, spesielt i en myk tone, er en klassisk måte å roe barn på. Å kontrollere tone og rytme krever oppmerksomhet og regulerer pustensom bidrar til avslapning.
Dans er på sin side en utmerket måte å utlade energi og frigjøre spenningDu kan veksle mellom muntre sanger for å løsne opp kroppen og roligere sanger for å avslutte med milde tøyebevegelser. Noen danser, som visse stiler basert på yoga eller mindfulness i bevegelse, hjelper deg også med å få kontakt med hjerterytmen din og dine egne følelser.
Krukken med ro
Den består av å fylle en glasskrukke med vann, litt flytende lim og farget glitter. Den forsegles tett slik at den ikke søler. Når barnet er sint eller veldig nervøst, inviteres de til å Rist krukken og se glitteret bevege seg og den faller sakte til bunns.
Mens glitteret legger seg, kan barnet øve på dyp pusting. Det er en veldig kraftig visuell metafor: Akkurat som glitter roer seg, roer også tanker og følelser seg. hvis de får tid.
Hvordan integrere avslapningsteknikker i din daglige rutine
Å lære avslapningsteknikker er bare det første steget; den virkelige fordelen oppnås når de stadig integreres i hverdagenFor å hjelpe barn med å tilegne seg disse vanene, er det viktig å vurdere følgende:
- Å velge de riktige øyeblikkene: De er spesielt nyttige når man våkner, før man legger seg, etter skolen eller etter en stressende situasjon (et raserianfall, en krangel, en redsel).
- Introduser teknikkene gradvis: Start med korte og enkle øvelser, som ballongpust, og legg gradvis til andre forslag når barnet føler seg komfortabel.
- Hold fastheten: Det er bedre å øve i 5 minutter hver dag enn å gjøre én veldig lang økt nå og da. Repetisjon hjelper barnet med å automatisere disse ferdighetene.
- Øv som familie: Når voksne deltar, føler barna seg støttet og motiverte. Dessuten ser de at avslapning er normalt og verdifullt for voksne også.
- Presenter det alltid som et spill: Unngå forelesninger og forpliktelser. Hvis barnet ikke ønsker å delta på et bestemt tidspunkt, respekter det og tilby aktiviteten ved en annen anledning.
Etter hvert som barna øver, De blir bedre i stand til å bruke disse teknikkene på egenhånd. når de føler seg nervøse eller triste. Det er det endelige målet: å gi dem indre ressurser til å ta vare på seg selv følelsesmessig i hverdagen.
Å lære barn disse avslapningsteknikkene fra ung alder reduserer ikke bare deres nåværende stress, men gir dem også selvreguleringsevner som vil følge dem gjennom hele livet, og fremme en mer balansert utvikling, bedre forhold til andre og større emosjonelt velvære i ethvert miljø.