Mindfulness teknikker de begynner å bli veldig interessante når vi klarer å integrere dem i vårt daglige liv. Enhver handling hver dag som å sitte i en stol, shoppe, ta te, spise, jobbe på datamaskinen eller chatte, alt dette er muligheter for bruk Mindfulness. For at det skal fungere, er nøkkelen husk å vende tilbake til nåtiden gjentatte ganger under normale aktiviteter.
Før vi begynner, vil jeg gi dere en video med tittelen "Mindfulness: Kunsten å leve bevisst."
Denne videoen forklarer hva består den av Mindfulness:
Dette betyr at i stedet for å leve dagen i «autopilot»-modus, uten å være helt klar over avgjørelsene vi tar, handler det om å føle en ro og klarhet i sinnet vårt som lar oss virkelig oppleve alle disse handlingene. Studier viser Mellom 30 % og 50 % av tiden er folk flest distré, fortapt i sine egne tanker, det som ofte beskrives som «dagdrømming». De viste også at disse distraherte sinnene er en direkte årsak til tristhet og forvirring. Å praktisere mindfulness trener regulering av omsorg og bidrar til å redusere den distraksjonen.
Her lister vi opp og beskriver kort fem daglige handlinger noe vi vanligvis gjør uten å følge med særlig, nesten automatisk. Vi må prøve å rette oppmerksomheten mot de fysiske sansningene og hva det enn er vi gjør.
-
Påfør Mindfulness mens du pusser
Den vanlige måten å pusse tennene på er på samme måte som vi går rundt i huset og unngår katten, leter etter nøklene eller mentalt forbereder oss til et arbeidsmøte. Dette er den gamle måten å gjøre det på. Fra dette øyeblikket av vil vi føle føttene våre på gulvet, temperaturen og teksturen vi føler der, og vi vil være oppmerksomme på utseendet, lukten og teksturen til tannkremen. Vær oppmerksom på håndbevegelsen, børstens kontakt med tannkjøttet og ... mykt skum i munnen; hvis tankene dine vandrer, gå tilbake til sanseinntrykkene.
-
Mindfulness i dusjen
Vi legger vanligvis bare merke til sansene våre når vi justerer vanntemperaturen. Vi bør derfor være oppmerksomme på og være oppmerksomme på bølgen av nytelse vi føler fra det varme vannet, duften av dusjsåpen, lyden av vannet eller mengden vi bruker. Observer hvordan vannet renner over huden din, legg merke til stråletrykk og lar hver utpust frigjøre muskelspenninger.
-
Mindfulness som arbeider med datamaskinen
Vær oppmerksom på omgivelsene dine og tendensen til å motstå dem: vær oppmerksom på følelsene dine, hvordan de stiger og faller, kommer og går; vær oppmerksom på de forskjellige sansningene, men i stedet for å dvele ved dem, døm, analyser eller bare vær oppmerksom på dem. Ta 60 sekunders pauser for å gå tilbake til respirasjonMyk opp skuldrene og juster holdningen; se på skjermen som bare et annet objekt, ikke som en trussel.
-
Bruk Mindfulness mens du vasker opp
Vær oppmerksom på øyeblikket hendene dine kommer i kontakt med vannet; på varmeoverføringen fra vannet til kroppen din. Hold en enkelt tallerken i hendene og vask den kraftig i noen sekunder. Føl tilfredsstillelsen når du er ferdig. Legg merke til såpeglidning, lyden av vasken og forskjellen mellom rene og skitne overflater.
-
Mindfulness mens du venter på din tur i banken
Bli oppmerksom på reaksjonen din når du ser den lange køen. Vær oppmerksom på holdningen din og hvordan du plasserer deg mens du venter på tur. Vær også oppmerksom på pusten din og fokuser på de fysiske følelsene i kroppen din. Lær mer. Skann kroppen din fra topp til tå, identifiser spenninger i kjeven, skuldrene eller magen, og slipp den med en langsom utpust.
Hva er mindfulness og hvorfor integrere det
Mindfulness er øvelsen av å være fullt tilstede med det som skjer fra øyeblikk til øyeblikk, observere indre og ytre opplevelser uten å dømme. Selv om det har røtter i buddhistisk meditasjon, brukes det i dag i ulike sammenhenger ikke-religiøs for å håndtere stress, angst og forbedre emosjonell velvære.
Regelmessig trening styrker mental klarhetDet reduserer emosjonell reaktivitet og fremmer bevisste beslutninger. Bevis tyder på at selv korte økter kan bidra til å lindre angstsymptomer og forbedre forholdet til vanskelige tanker ved å fremme en holdning av aksept og nysgjerrighet.
Ytterligere teknikker og mikropraksiser for hverdagen
Bevisst pust
Ta et øyeblikk til å kjenne luften gå inn og ut. Prøv sykluser med 3 sekunder Pust inn gjennom nesen og pust ut tre ganger; hvis tankene dine vandrer, gå tilbake til følelsene av luften i neseborene og brystet.
Mindfulness under måltider
Unngå å spise med skjermer. Observer farger, teksturer og aromaer; tygg sakte og oppdag de første tegnene på metthetsfølelseDenne praksisen forbedrer fordøyelsen og nytelsen.
Mindful turer
Når du går, legg merke til føttenes kontakt med bakken, lydene fra omgivelsene og kroppens naturlige rytme. La bekymringene forsvinne. skyer mens du vender tilbake til følelsen av å gå.
Daglig meditasjon
Sitt i stillhet i noen minutter, med rett rygg, og fokuser på pusten eller et mantra. Konsistens utvikler vedvarende oppmerksomhet og en mer stabil tilstand av ro.
Aktiv lytting
I samtaler, fokuser all oppmerksomheten din på den andre personen. Unngå å planlegge svarene dine; legg merke til tonen, pausene og følelsene deres. Denne typen lytting forbedrer evnen din til å lytte effektivt. kvaliteten på relasjonene og reduserer misforståelser.
takknemlighetsdagbok
På slutten av dagen, skriv ned tre ting som du føler deg takknemlig for. Denne øvelsen leder sinnet mot hva positive og reduserer grubling.
En av de populære appene for å føre takknemlighetsdagbok er Takknemlig: En takknemlighetsdagbokTilgjengelig på mobile enheter. Viktige funksjoner:
- Daglig inngang: Enkelt grensesnitt for å skrive ned hva du er takknemlig for hver dag.
- Bilder og påminnelser: mulighet til å legge ved bilder og konfigurere varsler for å opprettholde konsistensen.
- Vise: Gjennomgang av tidligere innlegg for å identifisere fremgang og positive mønstre.
- personvern: data lagret sikkert og privat på enheten.
Bevisst tøying
Inkluder milde tøyeøvelser og vær oppmerksom på muskler og ledd. Hold en jevn pust. væske og slipp spenningen med hver utpust.
Umiddelbare mikropraksiser
- Mindfulness når du ser på telefonen din: Før du bruker det, legg merke til hvor du er, hvordan du føler deg og hva din intensjon er; avgjør om du virkelig trenger det. den handlingen.
- Fokusert pust: tre langsomme sykluser med inn-/utpust gjennom nesen, som bringer oppmerksomheten tilbake til kroppen når distraksjoner oppstår.
- Målrettet observasjon: Velg et naturobjekt i nærheten (himmel, plante, kjæledyr) og oppdag subtile detaljer for å roe ned tankene.
Å integrere mindfulness krever ikke store endringer: det handler om å introdusere små pauser av tilstedeværelse i hverdagen. Med jevnlig øvelse vil du merke større ro, fokus og en følelse av tilknytning til aktivitetene dine, forholdene dine og deg selv.