Nesten alle håndbøker om lykke (enten selvhjelpsbøker eller de lange listene med tips som vi finner på internett) fremhever de mange fordelene med meditasjon og oppmerksomhet: å være bevisst på nåtiden y ha en rolig holdning Og ro er nøkkelen til et mer tilfredsstillende og meningsfullt liv.
Før du ser studien som konkluderte med at mindfulness endrer måten hjernen vår reagerer på tristhet, inviterer jeg deg til å se denne. video der en mindfulness-ekspert Han forklarer oss hva denne spesielle typen meditasjon består av.
Denne videoen forklarer hvordan vi kan komme i gang praktisere mindfulness i våre daglige aktiviteterEn veldig nyttig video som kanskje til og med kan forandre livet ditt:
[Kanskje du er interessert "6 mindfulnessøvelser"
Vitenskapen viser også at denne bevisstheten om nåtiden Det endrer måten hjernen vår reagerer på i møte med visse følelser, spesielt tristhet.
For å situere temaet er det nyttig å skille mellom to vanlige opplevelser. Smertene Det er den direkte responsen på en fysisk eller emosjonell hendelse; lidelse Det oppstår når vi legger til en mental fortelling som forlenger det (grublinger som «dette burde ikke skje med meg», «Jeg kommer aldri til å bli bra»). Mindfulness forhindrer ikke uunngåelig smerte, men reduserer økt lidelse fordi det lærer oss å forholde oss til erfaring uten å dømme og med større regulering.
Forskning på mindfulness trening
I en nylig studie, ledet av Norman Farb et al., deltakerne måtte svare på en serie spørsmål om deres personlighet: hvis de betraktet seg som intelligente, ansvarlige, naive, tillitsfulle ...
Da de svarte, ble alt skannet gjennom en MR-maskin. Hva forskerne oppdaget med dette spørsmålet er det, avhengig av typen spørsmål Etter hvert som spørsmålene ble formulert, ble ulike hjernemoduser aktivert hos deltakerne: den narrative/analytiske modusen ble aktivert når spørsmålene var av typen «Er dette bra eller dårlig?», «Hva avslører dette om personligheten min?»; og den konkrete/erfaringsmessige modusen ble aktivert som svar på spørsmål som «Hva skjer akkurat nå? Hva er jeg bevisst på?»
Etter disse resultatene, Forskerne ville vite Hvordan ville mindfulness-trening påvirke hver av disse hjernemodusene?
For å gjøre dette delte de deltakerne inn i to grupper: én av dem utførte MBSR-programmet (Mindfulness-Based Stress Reduction) og den andre gruppen, kontrollgruppen, fikk ingen trening. Resultatene de oppnådde var overraskende.
Kognitiv nevrovitenskap har, som et supplement til disse funnene, beskrevet at vedvarende praktisering av mindfulness modulerer standardnettverket (involvert i vandring og selvreferanse) og styrker nettverk av oppmerksomhet og interoceptiv bevissthet (insula og cingulate cortex). Denne omorganiseringen reduserer grubling og legger til rette for mer direkte kontakt med den nåværende opplevelsen, en nøkkelmekanisme for å forhindre at tristhet blir en mental sløyfe.
Videre viser diverse studier tilhørende nevrokjemiske endringer: større balanse i serotonin, GABA og dopaminNevrotransmittere involvert i velvære, ro og motivasjon. Disse justeringene er ikke «magiske»; de er et resultat av gjentatt øvelse som trener oppmerksomhets- og emosjonsregulering.
Mindfulness trening gir økt aktivitet i den laterale prefrontale cortex
I gruppen som gjennomførte opplæringen ble det på den ene siden observert en redusert aktivitet i det mediale området av prefrontal cortex; et område knyttet til analytisk tenkning og selvevaluering.
På den annen side, en økt aktivitet i det laterale området av prefrontal cortex, spesielt i insulaen, et område knyttet til øyeblikkets sensoriske opplevelser. Med andre ord, å være bevisst på nåtidenÅ være i nuet hindrer oss i å tenke for mye på noe (for eksempel en situasjon som plaget oss), og dermed hindrer det oss også i å ha overdrevne og uforholdsmessige reaksjoner.
I stedet for å bruke tid på å skylde på deg selv eller andre for noe, lærer du å fokuser på nåtiden for å få mest mulig ut av det.
Disse endringene er ledsaget av styrking av fremre cingulum og dorsolateral prefrontal cortex, kjerner av eksekutiv kontroll. Praksis viser en typisk oppmerksomhetssyklus: distraksjon, bevissthet, omdirigering og vedvarende oppmerksomhet; over tid, distraksjonen er forkortet og oppmerksomheten stabiliserer seg. Alfa-oscillasjoner øker også, et mønster som gjenspeiler selektiv hemming av interferens og forbedret metakognisjon (å vite hva tankene dine driver med).
Effekten av oppmerksomhet på tristhet
I neste fase av undersøkelsen plasserte Farb og kollegene de to gruppene av deltakere, klipp fra triste filmer og nøytrale.
Resultatene var igjen like: de triste fragmentene produserte, i begge gruppene, større aktivering av den mediale prefrontale cortex og regioner knyttet til selvevaluering. Videre produserte de også en redusert aktivitet i områdene som er forbundet med bevissthet om nåtiden.
Det mest interessante funnet var imidlertid at hos de deltakerne som hadde fått mindfulness-trening, en økt aktivitet i den laterale prefrontale cortex. Jeg mener Disse deltakerne var mindre sannsynlig å bli «kapret» av tristhet enn kontrollgruppen.
Nok en gang, det å være bevisst på nåtiden gir mulighet for en større selvkontroll og fokusere på det som virkelig er viktig, og unngå å drukne i følelser.
Fra et bredere perspektiv reduserer mindfulness hyperreaktivitet hos amygdala (alarmsentral), forsterker frontolimbisk konnektivitet (bedre bro mellom følelser og fornuft) og styrker strukturer som hippocampus (læring og hukommelse), som lider av kronisk stress. Dette fører til mindre grubling, større emosjonell stabilitet og raskere utvinning etter triste stimuli.
En nyttig metafor er «piler». Smerte er den første pilen. Den andre pilen er den tanker om motstand som vi legger til («Jeg burde ikke føle det slik», «dette kommer ikke til å ta slutt»). Mindfulness trener ikke skyt den andre pilen: å føle det som er der med vennlighet og uten å legge til unødvendig lidelse.
Hvordan øve på oppmerksomhet i det daglige
1. Vær oppmerksom på når du våkner: Sitt i stillhet, nyt øyeblikket og vær takknemlig for at du lever. Unngå distraksjoner som telefonen i de første minuttene.
2. Begynn med å øve i korte perioder: Først 5 minutter, så øker det til 10, deretter til 20 … og så videre.
3. Bruk instruksjoner for å minne deg om oppmerksomhetsøvelse. For eksempel morgenkaffen, en bestemt aktivitet du gjør regelmessig, en påminnelse på telefonen eller til og med et bestemt symbol. Alt som minner deg om oppmerksomhetsøvelse gjennom dagen.
4. Realistisk forpliktelse: innstiftet meditere 5 dager i uken omtrent 20 minutter. Konsistens er det som «lærer» hjernen å regulere følelser Jeg skal svare roligere.
5. Pust gjennom ubehaget: Når du merker tristhet eller angst, rett oppmerksomheten mot utpusten, og utvid rommet rundt følelsen. Ikke slåss mot det; observer det som en forbigående hendelse.
6. Sett navn på det du føler: Merking («dette er tristhet», «dette er angst») aktiverer prefrontale kretser og reduserer emosjonell intensitet uten å undertrykke det.
7. Lytt til tankene dine uten å tro 100 % på dem: behandle dem som mentale hendelserIkke som kommandoer. Fokuser oppmerksomheten din på sansningene som er tilstede (pust, kropp, lyder).
8. Veksle mellom formell og uformell praksis: I tillegg til å sette seg ned for å meditere, bør du innlemme mikroøvelser: vær oppmerksom når du spisertil dusjen, til en spasertur eller til det første åndedraget før man svarer på en melding.
9. Øv på vennlighet: Hvis selvkritikk dukker opp, svar med selvmedlidenhet («Dette er vanskelig, og jeg kan holde meg selv med selskap»). Vennlighet myker opp virkningen av tristhet og opprettholder utholdenhet.
10. Vurder fremgangen din med nysgjerrighet: Observer hvordan grubling, søvn, reaktivitet og forhold til smerte endrer seg. Denne registreringen forsterker motivasjonen og hjelper deg å justere praksisen.
Hvis du har muligheten til å delta på et mindfulness-kurs, oppfordrer jeg deg til å prøve det; men hvis det ikke er mulig ... ikke mist motet. Begynn å innlemme disse vanene i din daglige rutine og rett og slett se hvordan livet ditt forandrer seg til det bedre.
Som en praktisk, evidensbasert veiledning: mindfulness reduserer standard nettverksaktivitet, forbedrer eksekutiv kontroll (fremre cingulate cortex og prefrontal cortex), regulerer amygdalaen og favoriserer nevroplastisitetDerfor bidrar det til å transformere hjernens respons på tristhet: mindre grubling, mer tilstedeværelse, mer balanse. Det erstatter ikke rådene fra helsepersonell når det er intens lidelse, men det er solid trening for bebo nåtiden med større klarhet, stabilitet og vennlighet mot deg selv.